Sveika širdžiai mityba yra vienas iš paprasčiausių ir veiksmingiausių būdų sumažinti širdies ligų – pagrindinės mirties priežasties pasaulyje – riziką. Pasak Amerikos širdies asociacijos (AHA) ekspertų, mankšta, metimas rūkyti ir alkoholio bei aplinkai nekenksmingi streso valdymo metodai kartu su sveika mityba gali žymiai pagerinti širdies sveikatą. Kokie maisto produktai yra naudingi širdies ir kraujagyslių sistemai? Ko reikėtų mažinti savo mityboje, o ko iš viso atsisakyti?
Kaip mitybos įpročiai veikia širdies ir kraujagyslių sistemą?
Sveikos mitybos ir gyvenimo būdo laikymasis, o ne tam tikrų maisto produktų vartojimas, gali pagerinti širdies ir kraujagyslių sveikatą. Maistas gali labai paveikti daugelį širdies sveikatos aspektų, įskaitant kraujospūdį, uždegimą, cholesterolio ir trigliceridų kiekį. Valgant subalansuotą mitybą, ekspertai rekomenduoja sutelkti dėmesį į minimaliai apdorotas daržoves, vaisius, nesmulkintus grūdus ir pupeles.
Amerikos širdies asociacija AHA rekomenduoja šias širdies sveikatos mitybos gaires:
- Išlaikykite sveiką kūno svorį, išlaikydami suvartotų ir sudegintų kalorijų balansą;
- valgyti įvairius vaisius ir daržoves;
- pirmenybę teikite sveikiems grūdams, o ne perdirbtiems grūdams;
- naudokite skystus augalinius aliejus, ypač alyvuogių aliejų, o ne tropinius aliejus, pavyzdžiui, palmių aliejų;
- rinktis sveikus baltymų šaltinius: augalus, jūros gėrybes ar liesą mėsą;
- Sumažinkite pridėtinio cukraus ir druskos kiekį;
- apriboti alkoholio vartojimą;
- rinktis minimaliai apdorotą maistą.
Šie maisto produktai yra naudingi jūsų širdžiai
Norint sudaryti širdžiai sveikos mitybos planą, svarbu atsižvelgti į pagrindinius dalykus – vaisius ir daržoves, nesmulkintus grūdus, sveikus baltymus, neriebius ir neriebius pieno produktus bei nesočiuosius riebalus ir aliejus.
Vaisiai ir daržovės
Daugybė tyrimų rodo, kad dieta, kurioje gausu vaisių ir daržovių, sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Vaisiai ir daržovės vaidina svarbų vaidmenį širdies sveikatai, nes juose yra antioksidantų, kurie padeda išvengti arterijų pažeidimo. Stenkitės valgyti įvairius vaisius ir daržoves, atsižvelgdami į sezoną ir vietovę, kurioje gyvenate.
Stenkitės į savo kasdienį racioną įtraukti kuo daugiau įvairių spalvų daržovių. Rinkitės pomidorus, paprikas, burokėlius ir morkas. Lapuose, tokiuose kaip lapiniai kopūstai, špinatai ir salotos, gausu vitaminų, mineralų ir antioksidantų, kurie mažina kraujospūdį ir širdies ligų riziką.
Lapuose taip pat yra nitratų, kurie padeda atsipalaiduoti ir plečia kraujagysles. Tyrimai parodė , kad žmonės, kurie valgė daug nitratų turinčias daržoves (ypač lapines žalumynas), sumažino širdies ir kraujagyslių ligų riziką 12-26%. Rinkitės konservuotas daržoves, kuriose yra mažai druskos, o šaldytas – be aliejaus ar padažų.
Kasdien suvalgykite saują šviežių vaisių, ypač sveiki yra uogos, obuoliai, apelsinai, bananai ir mangai. Uogos, tokios kaip braškės ir mėlynės, taip pat puikiai tinka širdies sveikatai, nes jose gausu antioksidantų, apsaugančių nuo oksidacinio streso ir uždegimų. Tyrimai rodo, kad reguliarus mėlynių vartojimas gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Viso grūdo produktai
Nesmulkinti grūdai yra turtingas skaidulų šaltinis, kuris padeda palaikyti sveiką cholesterolio kiekį, mažina širdies ligų riziką. Remiantis keliais tyrimais, rafinuotų grūdų pakeitimas nesmulkintais grūdais gali sumažinti koronarinės širdies ligos riziką. Ekspertai rekomenduoja į savo racioną įtraukti šiuos nesmulkintus grūdus:
- nemaltų kviečių duona;
- pilno grūdo karšti arba šalti pusryčių dribsniai;
- rudieji arba laukiniai ryžiai, quinoa, avižos
- pilno grūdo makaronai ir kuskusas.
Sveiki baltymai
Augaliniai baltymai, tokie kaip ankštiniai augalai, riešutai ir žuvis, yra puikus širdžiai sveikų baltymų pasirinkimas, nes šie maisto produktai mažina širdies ligų riziką. Ankštiniuose augaluose gausu skaidulų, baltymų ir antioksidantų. Sojos pupelės, lęšiai, avinžirniai ir skaldyti žirniai yra įprastos ankštinių augalų rūšys.
Pupelės gerina širdies sveikatą, mažina cholesterolio kiekį ir gerina kraujospūdį. Tyrimai parodė, kad reguliarus ankštinių daržovių vartojimas sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Riešutuose taip pat gausu skaidulų, polinesočiųjų riebalų ir baltymų.Tyrėjų teigimu, gausus riešutų vartojimas gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų, koronarinės širdies ligos ir insulto riziką.
Riebiose žuvyse, tokiose kaip lašiša, skumbrė ir sardinės, yra omega-3 riebalų rūgščių, kurios sumažina širdies ligų riziką. Tyrimai parodė, kad valgant dvi ar tris žuvies porcijas per savaitę sumažėja širdies ir kraujagyslių ligų, koronarinės širdies ligos, miokardo infarkto, insulto ir širdies nepakankamumo atvejų. Kalbant apie mėsą, specialistai rekomenduoja rinktis liesą mėsą, kuri apima jautieną, veršieną, liesą kiaulienos nugarinę, vištieną be odos ar kalakutą.
Neriebūs ir neriebūs pieno produktai
Viso riebumo pieno produktų pakeitimas neriebiais ir neriebiais pieno produktais yra širdžiai naudingas sprendimas, padedantis padidinti nesočiųjų riebalų kiekį ir sumažinti sočiųjų riebalų kiekį. Kai kurie neriebaus pieno produktai:
- liesas arba neriebus 1% pienas;
- neriebus arba neriebus jogurtas be priedų;
- neriebus arba neriebus sūris arba varškė;
- spirituotų sojų gėrimų – sojų pieno ar jogurto.
Nesotieji riebalai ir aliejai
Stenkitės pakeisti sočiuosius riebalus savo racione maistu, kuriame yra sveikesnių nesočiųjų riebalų. Nesočiųjų riebalų galima rasti jūros gėrybėse, riešutuose, sėklose, avokaduose ir aliejuje. Sveikuose kepimo aliejuose yra daug mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų, kurie yra naudingiausi širdies sveikatai.
Dietiniai polinesočiųjų riebalų šaltiniai yra sojų pupelių, kukurūzų, dygminų ir saulėgrąžų aliejai. Pagrindiniai augaliniai mononesočiųjų riebalų šaltiniai yra rapsų ir alyvuogių aliejai. Aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejuje taip pat gausu antioksidantų, kurie naudingi kraujagyslėms.
Maisto produktai, kurių reikia vengti širdies sveikatai
Maistas, kuriame yra daug druskos, sočiųjų riebalų, cukraus ir alkoholio, yra itin žalingas širdies ir kraujagyslių sistemai. AHA rekomenduoja vengti šių maisto produktų :
- riebūs pieno produktai;
- riebi ir perdirbta mėsa;
- tropiniai aliejai ir margarinas;
- perdirbti maisto produktai;
- Maistas ir gėrimai su pridėtu cukrumi;
- maisto produktai, turintys daug druskos;
- alkoholio.