Tomas L.
Po keturiasdešimt metų žmogaus organizmas pradeda keistis būdais, kurie dažnai lieka nepastebėti, kol atsiranda rimtų sveikatos problemų. Raumenų masė mažėja maždaug procentu per metus, medžiagų apykaita sulėtėja dešimt penkiolika procentų, kaulai tampa trapesni, o lėtinių ligų rizika dramatiškai didėja. Daugelis žmonių mano, kad jei jaučiasi gerai, tai reiškia, kad viskas tvarkoje. Tačiau medicinos specialistai perspėja – būtent šiame amžiuje prasideda tylesni procesai, kurie po kelių metų gali virsti diabetu, širdies ligomis, osteoporoze ar kitomis sunkiomis būklėmis. Sužinokite, kokius septynis vitaminų ir mineralų būtina vartoti po keturiasdešimt, kad apsaugotumėte savo sveikatą.
Pirmasis – vitaminas B12 smegenims ir kraujui
Vitaminas B12 yra vienas svarbiausių vitaminų, kurių poreikis dramatiškai padidėja po keturiasdešimt metų. Šis vitaminas atsakingas už raudonųjų kraujo kūnelių gamybą, nervų sistemos funkcionavimą ir DNR sintezę. Be pakankamo B12 kiekio gali išsivystyti anemija, kuri reiškiasi nuovargiu, silpnumu ir dusuliu. Dar blogiau, kad B12 trūkumas pažeidžia nervų sistemą ir gali sukelti atminties problemų, pažinimo funkcijų sumažėjimą ir net demencijos riziką.
Po keturiasdešimt metų organizmas praranda dalį gebėjimo efektyviai įsisavinti B12 iš maisto. Tai vyksta dėl to, kad mažėja skrandžio rūgšties gamyba, kuri reikalinga B12 atskyrimui nuo baltymų maiste. Net jei valgote pakankamai B12 turinčių produktų, jūsų organizmas gali įsisavinti tik nedidelę dalį. Tyrimai rodo, kad maždaug keturiasdešimt procentų žmonių vyresni nei keturiasdešimt turi sumažintą B12 lygį kraujyje.
Geriausi natūralūs B12 šaltiniai yra gyvūninės kilmės produktai – mėsa, žuvis, paukštiena, kiaušiniai, pienas ir pieno produktai. Ypač daug B12 yra jautienos kepenyse, moliuskuose ir lašišoje. Vegetarams ir veganams būtina vartoti papildus ar praturtintų produktų, nes augaliniuose produktuose B12 beveik nėra. Rekomenduojama paros norma yra du virgulė keturi mikrogramai, bet daugelis gydytojų rekomenduoja vyresniems žmonėms vartoti didesnę dozę, maždaug šešis dešimt mikrogramų, kad kompensuotų prastesnį įsisavinimą.
Antrasis – kalcis kaulų tvirtumui
Kalcis yra pagrindinis mineralas, atsakingas už kaulų ir dantų stiprumą. Po keturiasdešimt metų, ypač moterims artėjant prie menopauzės, kaulų tankumas pradeda mažėti. Estrogeno lygis, kuris padeda išlaikyti kaulų tankumą, krinta, o tai reiškia, kad kalcis lengviau prarandamas iš kaulų. Per dešimt metų po menopauzės moterys gali prarasti net dvidešimt procentų savo kaulų masės. Tai žymiai padidina osteoporozės ir lūžių riziką.
Be kaulų sveikatos, kalcis taip pat vaidina kritinį vaidmenį nervų perdavime, raumenų susitraukime ir širdies ritmo reguliavime. Kai kraujyje trūksta kalcio, organizmas ima jį paimti iš kaulų, kad palaikytų šias gyvybiškai svarbias funkcijas. Ilgalaikėje perspektyvoje tai griauna kaulų struktūrą ir daro juos trapius. Svarbu suprasti, kad kalcio papildų vartojimas be vitamino D yra beveik bevertis, nes organizmas negali efektyviai įsisavinti kalcio be šio vitamino.
Geriausi natūralūs kalcio šaltiniai yra pieno produktai – pienas, jogurtas, sūris. Tačiau yra ir puikių augalinių šaltinių, tokių kaip sezamo sėklos, migdolai, anakardžiai, tamsiai žalios lapinės daržovės kaip špinatai ir brokoliai, tofu ir baltosios pupelės. Suaugusiems iki penkiasdešimt metų reikia tūkstančio miligramų kalcio per dieną, o vyresniems nei penkiasdešimt – tūkstantis du šimtai miligramų. Svarbu nepersistengti, nes per didelis kalcio kiekis gali padidinti inkstų akmenų riziką ir net širdies ligų tikimybę.
Trečiasis – vitaminas D apsaugai nuo ligų
Vitaminas D yra unikalus tuo, kad organizmas gali jį gaminti pats, kai oda veikiama saulės ultravioletinių spindulių. Tačiau šiuolaikiniame gyvenime, kai daugelis žmonių praleidžia didžiają dienos dalį patalpose, vitamino D trūkumas tapo epidemic
a problema. Po keturiasdešimt metų oda mažiau efektyviai gamina vitamią D iš saulės, o inkstai mažiau efektyviai jį konvertuoja į aktyvią formą. Tai reiškia, kad net ir gyvendami saulėtame klimate, vyresni žmonės gali kentėti nuo D vitamino trūkumo.
Vitaminas D atlieka daugybę kritinių funkcijų organizme. Jis padeda įsisavinti kalcį ir fosforą, kas svarbu kaulų sveikatai. Be to, jis stiprina imuninę sistemą, mažina uždegimo procesus ir net reguliuoja nuotaiką. Tyrimai rodo tvirtą ryšį tarp D vitamino trūkumo ir daugelio ligų – diabeto, širdies ir kraujagyslių ligų, tam tikrų vėžio formų, išsėtinės sklerozės ir net depresijos. Žmonės su pakankamu D vitamino lygiu turi žymiai mažesnę šių ligų riziką.
Natūralių maisto šaltinių, turinčių vitamino D, yra nedaug. Geriausi yra riebios žuvys kaip lašiša, skumbrė ir tunas, žuvų taukai, kiaušinių tryniai ir praturtinti pieno produktai. Tačiau iš maisto sunku gauti pakankamai. Rekomenduojama paros norma yra šeši šimtai tarptautinių vienetų iki penkiasdešimt metų ir aštuoni šimtai vyresniems. Daugelis ekspertų mano, kad šios normos yra per mažos ir rekomenduoja vyresniems žmonėms vartoti vieno tūkstančio du tūkstančių TV papildus, ypač žiemos metu. Viršutinė sauga riba yra keturi tūkstančiai TV per dieną.
Ketvirtasis – magnis širdžiai ir raumenims
Magnis yra mineralas, kuris dalyvauja daugiau nei trys šimtai fermentinių reakcijų organizme. Jis reguliuoja kraujospūdį, palaiko normalų širdies ritmą, stiprina kaulų struktūrą, reguliuoja gliukozės lygį kraujyje ir palaiko raumenų bei nervų funkciją. Nepaisant tokios svarbos, tyrimai rodo, kad beveik pusė suaugusiųjų negauna pakankamo magnio kiekio iš savo mitybos.
Magnio trūkumas gali pasireikšti įvairiai – raumenų traukuliai ir skausmas, nuovargis, mieguistumas, dirglumas, širdies ritmo sutrikimai ir netgi migrenos. Ilgalaikėje perspektyvoje magnio trūkumas prisideda prie rimtų ligų – antro tipo diabeto, širdies ir kraujagyslių ligų, osteoporozės ir lėtinių uždegimų. Po keturiasdešimt metų magnio poreikis didėja, nes organizmas mažiau efektyviai jį įsisavina, o tam tikri vaistai, tokie kaip diuretikai ar protonų siurblio inhibitoriai, gali dar labiau mažinti magnio lygį.
Laimei, yra daug skanių ir maistingų magnio šaltinių. Geriausi yra tamsiai žalios lapinės daržovės kaip špinatai, mangoldai ir kopūstai, riešutai ir sėklos, ypač migdolai, anakardžiai ir sezamo sėklos, pupelės ir lęšiai, avokadai, bananai, juodasis šokoladas ir viso grūdo produktai. Vyresniems nei keturiasdešimt moterims reikia trys šimtai dvidešimt miligramų magnio per dieną, o vyrams trys šimtai penkiasdešimt. Magnio papildai paprastai yra saugūs, bet per didelis kiekis gali sukelti viduriavimą, pykinimą ir mėšlungį, todėl geriau pradėti nuo mažesnių dozių.
Penktasis – kalis kraujospūdžiui reguliuoti
Kalis yra mineralas, kuris vaidina kritinį vaidmenį palaikant normalų kraujospūdį, širdies funkciją, raumenų susitraukimą ir nervų perdavimą. Jis veikia priešingai nei natris – kol natris didina kraujospūdį, kalis jį mažina. Šiuolaikinėje mityboje, kurioje gausu perdirbto maisto su dideliu druskos kiekiu, daugelio žmonių kalio ir natrio balansas yra sutrikęs, kas prisideda prie hipertenzijos plitimo.
Tyrimai rodo, kad pakankamas kalio vartojimas gali sumažinti kraujospūdį maždaug keturiais šešiais punktais, kas yra palyginamu su kai kurių kraujospūdį mažinančių vaistų poveikiu. Be to, kalis mažina insulto riziką maždaug dvidešimt penkiais procentais. Po keturiasdešimt, kai širdies ir kraujagyslių ligų rizika didėja, pakankamas kalio kiekis tampa ypač svarbus. Tačiau svarbu žinoti, kad per didelis kalio kiekis gali būti pavojingas žmonėms su inkstų ligomis, todėl prieš vartojant papildus būtina pasitarti su gydytoju.
Geriausi kalio šaltiniai yra bananai, saldžiosios bulvės, baltosios bulvės, mangoldai, špinatai, avokadai, pupelės ir lęšiai, pomidorai ir jų sultys, apelsinai ir apelsinų sultys. Suaugusiems reikia maždaug du tūkstančiai šeši šimtai miligramų kalio per dieną. Dauguma žmonių gauna tik maždaug pusę šios normos. Gera žinia ta, kad kalio lengviau gauti iš maisto nei vartoti papildus, o maisto kalio nesukelis tokio pavojaus kaip per dideli papildai.
Šeštasis – omega-3 riebalų rūgštys širdžiai ir smegenims
Nors techniškai omega-3 nėra vitaminas, šios riebalų rūgštys yra absoliučiai būtinos sveikatai, ypač po keturiasdešimt metų. Yra trys pagrindiniai omega-3 tipai – EPA ir DHA, randami žuvyse, ir ALA, randamas augaliniuose šaltiniuose. EPA ir DHA yra ypač svarbios širdžiai ir smegenims. Daugelis tyrimų rodo, kad žmonės, vartojantys pakankamai omega-3, turi žymiai mažesnę širdies ligų, insultų, pažinimo funkcijų sumažėjimo ir netgi depresijos riziką.
Omega-3 mažina uždegimo procesus visame organizme, o lėtinis uždegimas yra pagrindinis daugelio amžiaus ligų veiksnys. Jos mažina trigliceridų lygį kraujyje, šiek tiek mažina kraujospūdį, gerina kraujagyslių funkciją ir mažina kraujo krešulių susidarymo riziką. Smegenims omega-3 yra kritinės – jos sudaro didelę dalį smegenų medžiagos ir būtinos normaliai atmintei, mokymosi sugebėjimams ir nuotaikai palaikyti.
Geriausi omega-3 šaltiniai yra riebalinga jūrų žuvis – lašiša, skumbrė, silkė, sardinės, ančiuviai. Augaliniai šaltiniai, tokie kaip linų sėklos, chia sėklos, graikiniai riešutai ir rapsų aliejus, turi ALA, kurią organizmas gali konvertuoti į EPA ir DHA, bet labai neefektyviai – tik maždaug penki dešimt procentai konvertuojasi. Todėl vegetarams ir veganams ypač rekomenduojama vartoti jūrų dumblių omega-3 papildus. Sveikiems žmonėms pakanka penkių šimtų miligramų per dieną, bet tiems, kurie turi širdies ligų, rekomenduojama aštuoni šimtai vienas tūkstantis, o aukštais trigliceridais – du tūkstančiai keturi tūkstančiai miligramų.
Septintasis – probiotikai žarnyno sveikatai
Probiotikai yra naudingos bakterijos, kurios gyvena mūsų žarnyne ir atlieka daugybę svarbių funkcijų. Šiuolaikiniai tyrimai rodo, kad žarnyno mikrobiota yra kur kas svarbesnė nei manyta anksčiau. Ji veikia ne tik virškinimą, bet ir imuninę sistemą, nuotaiką, kūno svorį ir netgi širdies sveikatą. Po keturiasdešimt metų žarnyno mikrobiota tampa mažiau įvairi ir gali dominuoti kenksmingos bakterijos, ypač jei vartojama antibiotikų, streso ar prastos mitybos.
Tyrimai rodo, kad probiotikų vartojimas gali pagerinti virškinimą, sumažinti užkietėjimą ar viduriavimą, stiprinti imuninę sistemą ir netgi mažinti cholesterolio lygį bei kraujospūdį. Kai kurie tyrimai rodo, kad probiotikai gali padėti mažinti cukraus kiekį kraujyje ir netgi padėti kontroliuoti svorį. Moterims probiotikai ypač svarbūs genitourinario trakto sveik
atai palaikyti.
