Tomas L.
Pirmosios 10 minučių pokalbio su neuromokslininke Laura Bojarskaite – ir suabejoji viskuo, ką iki šiol manei žinantis apie miegą. Pasirodo, ne kiekvienam kasnakt reikalingos 8 valandos miego. Netiesa, kad telefonas ar televizorius prieš miegą būtinai jį pablogins. Mitas ir tai, kad į lovą reiktų gultis tik tuščiu skrandžiu. Bene geriausia žinia, – prastas miegas nėra nuosprendis. Miegoti gerai galima… išmokti.
10 metų miegą tyrinėjanti dr. Laura Bojarskaitė yra Oslo universiteto neuromokslininkė, LRT RADIJO laidų „Miego DNR“, „Smegenų DNR“ kūrėja ir vedėja, knygos „300 klausimų ir atsakymų apie miegą“ autorė.
Kasnakt būtinos 8 val. miego – mitas nr. 1
Ilgą laiką miego srityje skaičius „8“ buvo laikomas kone stebuklingu, šypteli portalo LRT.lt kalbinta dr. L. Bojarskaitė. Kalbėta, kad būtent tiek valandų kas naktį reikėtų miegoti kiekvienam žmogui.
Vis dėlto realybėje, anot neuromokslininkės, kasnakt 8 valandas išmiega retas. Kaip rodo naujausi moksliniai tyrimai, ne kiekvienam tiek miego ir reikia.
Kiek valandų miego jums reikės naktį, lemia daugybė aplinkybių, iš kurių susidėjo jūsų diena:
– kiek buvote aktyvus fiziškai,
– kiek buvote aktyvus protiškai,
– kiek naujo patyrėte ir išmokote,
– kiek streso patyrėte,
– kiek laiko praleidote natūralioje šviesoje,
– ką valgėte,
– ar esate sveikas,
– koks metų laikas,
– kokia mėnulio fazė.
„Dėl mėnulio fazės nejuokauju – tyrimai rodo, kad per pilnatį žmonės vidutiniškai miega trumpiau“, – sako dr. L. Bojarskaitė.
Be išvardytų aplinkybių, jūsų miego poreikį lemia ir lytis, amžius, genetika. Taigi šiandien mokslo pasaulis jau sutaria, kad visiems taikyti vieną 8 valandų taisyklę nėra visai tikslu.
„Iš daugybės atliktų tyrimų matome, kad sveiko miego rėmai yra nuo 6 iki 9 valandų per naktį. Noriu pabrėžti, kad toks yra vidurkis. Vieną naktį žmogui gali pakakti ir 5 valandų miego, o kartą per mėnesį tas pats žmogus galbūt išmiegos ir 10 valandų.
Šiandien mokslo pasaulis jau sutaria, kad visiems taikyti vieną 8 valandų taisyklę nėra visai tikslu.
Apskritai kiekvienam sveikam suaugusiam žmogui patartina kasnakt pamiegoti bent 6 valandas. 8 valandos kasnakt tikrai nėra būtinos kiekvienam“, – sako neuromokslininkė.
Į lovą geriausia gultis 22 val. – mitas nr. 2
Dr. L. Bojarskaitė sako iki šiol neretai girdinti, kad miegas nuo 22 val. vakaro iki 1 val. nakties – pats geriausias ir giliausias, tad ir lovoje patartina atsidurti ne vėliau kaip 22 val.
Vadinamiesiems vyturiams – tiems, kurie eina miegoti ir keliasi anksti, – tokia rutina išties gali tikti. Mokslininkė atkreipia dėmesį, kad šiai grupei žmonių priskiriama didžioji dalis populiacijos, todėl ilgą laiką 22 val. ir laikyta tinkamiausiu laiku eiti miegoti.
Vis dėlto į lovą tokią valandą atsigulusios pelėdos greičiausiai tik vartysis nuo šono ant šono ir nervinsis, kol galiausiai joms išsivystys nemiga. Visa tai, anot neuromokslininkės, nesunku paaiškinti biologiškai.
Kada žmogui geriausia eiti miegoti ir kada – keltis, priklauso nuo jo chronotipo, t. y. nuo to, kada žmogus biologiškai yra likęs tai daryti. Kaip žinia, vakare žmogaus organizme išsiskiria melatoninas, padedantis užmigti. Rytais mus budina ir atsikelti padeda organizme išsiskiriantis kortizolis.
„Pamatuota, kad pelėdų organizme melatoninas išskiriamas net iki dviejų valandų vėliau negu vyturių organizme. Vadinasi, pelėdai natūraliai gali nesinorėti miego iki 23 val., vidurnakčio ar dar ilgiau“, – dėsto dr. L. Bojarskaitė.
Nemažai nemiga ar prastu miegu besiskundžiančių žmonių paprasčiausiai yra pelėdos.
Neuromokslininkė aiškina, kad bundant vyturiui, jo organizme staigiai išsiskiria didelis kortizolio kiekis. Taigi, 10 minučių – ir vyturys jau pasiruošęs gyventi naują dieną.
„Pelėdos organizme kortizolis išsiskiria ne tik keliomis valandomis vėliau – jis dar ir išsiskiria lėčiau, palaipsniui, ne taip staiga ir ne tokiais dideliais kiekiais kaip vyturio organizme. Todėl pelėdai ryte atsibusti užtrunka žymiai ilgiau – taip tiesiog veikia organizmas“, – paaiškina dr. L. Bojarskaitė.
Ji pastebi – nemažai nemiga ar prastu miegu besiskundžiančių žmonių paprasčiausiai yra pelėdos, kurių biologinis miego ritmas neatitinka visuomenės susitarimų apie „normalų“ miego režimą.
Ekranai yra gero miego priešas – mitas nr. 3
Nors kartojama, kad prieš miegą ekranais naudotis nevalia, pasak dr. L. Bojarskaitės, šiuo patarimu aklai vadovautis nebūtina. Anot mokslininkės, savaime ekranas miego nepablogins.
Miegui paprastai trukdo intensyvi dirbtinė šviesa, turinio pobūdis ir prie ekrano praleistas laikas. Šviesos problemą nesunku išspręsti įrenginyje sumažinus apšvietimo intensyvumą ar įjungus naktinį režimą. Turinys, o taip pat ir laikas, kurį praleidžiate jį vartodami, taip pat jūsų pačių rankose.
„Jeigu prieš miegą atrašinėsite darbinius elektroninius laiškus, skaitysite naujienas apie karą, greičiausiai tikrai nervinsitės ir neužmigsite. Tačiau nemanau, kad nutiks kažkas baisaus, jeigu 15–25 minutes prieš miegą sąmoningai pasirinksite pažiūrėti turinį, kuris jus ramina“, – pastebi neuromokslininkė.
Jos nuomone, saikingai žiūrimi vaizdo įrašai, pavyzdžiui, apie keliones, maisto ruošimą ar gyvūnėlius didelės žalos padaryti neturėtų – priešingai, kaip tik gali atpalaiduoti ir nuteikti geram miegui.
Jokio maisto prieš miegą – mitas nr. 4
Kam nėra tekę girdėti, kad pavalgius prieš miegą bus sunku užmigti, kamuos košmarai, organizmas ne ilsėsis, o virškins?
Pasak dr. L. Bojarskaitės, paskutinį rimtą dienos valgį – vakarienę – išties geriausia suvalgyti likus 3 valandoms iki miego. Vis dėlto tai nereiškia, kad į lovą turite gultis iš alkio gurgiančiu pilvu.
„Naujausi tyrimai rodo, kad nedidelis ir protingas užkandis, turintis apie 200 kalorijų, daug baltymų ir skaidulų, nesutrikdys miego – jis kaip tik gali padėti geriau miegoti, apsaugoti nuo prabudimų, nes per naktį stabilizuos cukraus ir insulino kiekį kraujyje“, – paaiškina neuromokslininkė.
Ką per miegus išdarinėja smegenys?
Kol miegame, mūsų smegenys intensyviai dirba – jose vyksta rekonstrukcijos, valymo darbai, sako dr. L. Bojarskaitė. Kalbant visai paprastai, galima įsivaizduoti, kad po nakties kasryt atsikeliame it su naujomis smegenimis.
„Panašiai, kaip gaminant maistą susikaupia atliekų, kurias reikia pašalinti, taip dienos metu ir mūsų organizmuose susidaro žalingų biologinių medžiagų. Iš kūno nereikalingas medžiagas pašalina limfinė sistema, o smegenyse atliekų šalinimo sistema veikia tik miego metu“, – aiškina neuromokslininkė.
Iš smegenų laiku nepasišalinus biologinėms atliekoms, kyla neurodegenaracinių Alzheimerio, Parkinsono ligų rizika.
Miego metu smegenyse taip pat išsaugomi prisiminimai. Visa, ką patiriame dienos metu – naujos patirtys, gauta informacija – į smegenis iš pradžių įrašomi tarsi pieštuku, it eskizas, aiškina neuromokslininkė.
Miego metu nauja informacija iš trumpalaikės atminties perkeliama į ilgalaikę.
„Būtent miego metu smegenys turi laiko nebereaguoti į aplinką, peržiūrėti visą per dieną sukauptą informaciją ir nuspręsti, ką verta išsaugoti, o ką derėtų išmesti. Miego metu nauja informacija iš trumpalaikės atminties perkeliama į ilgalaikę.
Ji nėra išsaugoma tiesiog kaip pavieniai faktai – nauja informacija integruojama, įpinama į jau turimus smegenų tinklus. Paprastai kalbat, naujos patirtys per naktį yra apdorojamos, nuo jų nuimami stiprūs emociniai krūviai ir joms suteikiama prasmė“, – apie tai, kas miego metu vyksta smegenyse, pasakoja neuromokslininkė.
Kodėl taip sunku gerai išsimiegoti?
Daugelis žmonių negali gerai išsimiegoti – tokia šių laikų realybė, pastebi miegą tyrinėjanti dr. L. Bojarskaitė. To priežastis ne taip sunku nuspėti: per greitas, per daug įtemptas gyvenimo tempas, nuolat patiriamas stresas.
„Per dieną mūsų organizme susikaupia daug streso hormonų. Įsivaizduojame, kad vakare tiesiog paspausime mygtuką ir „įsijungs“ miegas, tačiau taip nenutinka – streso hormonai trukdo užmigti“, – sako neuromokslininkė.
Matome išsivysčiusią naują nemigos rūšį ortosomniją – kai negali užmigti, nes nerviniesi dėl to, jog bijai prastai išsimiegoti.
Ji siūlo įsivaizduoti automobilį su mechanine pavarų dėže. Važiuojant penkta pavara, sudėtinga staiga pereiti į pirmą – geriausia tai daryti palaipsniui. Tad ir žmogui po dienos svarbu skirti laiko atsipalaiduoti, ramiai pereiti į poilsio režimą.
Neuromokslininkė pastebi dar vieną priežastį, trukdančią kokybiškam poilsiui. Tai – per didelis susirūpinimas miegu, atidus miego stebėjimas išmaniaisiais prietaisais. Kitaip tariant – miego perfekcionizmas.
„Dėl to matome išsivysčiusią naują nemigos rūšį ortosomniją – kai negali užmigti, nes nerviniesi dėl to, jog bijai prastai išsimiegoti. Vis dėlto tobulas miego balas kasnakt yra tiesiog nerealistiškas lūkestis. Reikėtų suprasti, kad tai paprasčiausiai nėra žmogiška“, – sako dr. L. Bojarskaitė.
Geras miegas – įgūdis, kurį galima ištreniruoti
Jeigu kol kas negalite pasidžiaugti kokybišku poilsiu, miego problemas klientams spręsti padedanti dr. L. Bojarskaitė ramina: „Per daugiau kaip 10 metų patirties šioje srityje nesu susidūrusi su atveju, kai nebūtų įmanoma bent truputį pagerinti miego.“
Geras miegas, anot neuromokslininkės, yra įgūdis. Vadinasi, kokybiškai pailsėti per naktį įmanoma išmokti. Svarbiausia – atpažinti priežastį, trukdančią geram miegui, o tada palaipsniui keisti savo rutiną, kurti naujus įpročius.
Dr. L. Bojarskaitės patarimai geram miegui:
Reguliarus miego ritmas. Stenkitės kasdien eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu. Žmogaus organizmas mėgsta nuspėjamumą. Laikantis reguliaraus miego režimo, organizmas žinos, kada pradėti migdymo, o kada – žadinimo procesus. Vadinasi, lengviau užmigsite, giliau miegosite, lengviau atsikelsite ir palaikysite energiją dienos metu.
Kuo daugiau natūralios šviesos. Pirmoje dienos pusėje rekomenduojama pabūti lauke, saulėje. Tamsiuoju metų laiku galima naudoti šviesos terapijos lempas. Vakare svarbu vengti ryškios, dirbtinės šviesos.
Atpalaiduojanti vakaro rutina. Pusvalandį, valandą prieš miegą skirkite nusiraminimui, pasiruošimui miegui. Užsiimkite pasikartojančiomis, atpalaiduojančiomis veiklomis, kurios organizmui signalizuos, kad artėja laikas miegoti.
Fizinis aktyvumas. Pagal kūno galimybes, judėjimas reikalingas kasdien.
Kofeino, alkoholio ir nikotino ribojimai. Kofeiną vėliausiai vartoti rekomenduojama likus 8 val. iki miego. Siekiant gero miego, alkoholio ir nikotino vertėtų atsisakyti.
Streso valdymas. Gyvenimas be streso – vargiai įmanomas, todėl svarbu išmokti su juo tvarkytis. Dienos eigoje tarp darbų darykite pertraukas, taikykite nusiraminimo, atsipalaidavimo praktikas. Jeigu sunku užmigti, skaičiuokite nuo 100 iki 1, prisiminkite dieną nuo vakaro iki ryto, atlikite dėmesingumo praktiką, pavyzdžiui, kūno skenavimo pratimą.
Pietų miegas – ne ilgiau 25 min. Popiečio miegelis – puiku, jei trunka ne ilgiau kaip 25 minutes ir yra miegamas ne vėliau kaip likus 8 val. iki vakarinio miego.
Eiti miegoti tik tada, kai jaučiatės mieguistas. Jeigu jau pusvalandį vartotės lovoje ir negalite užmigti, kelkitės ir eikite užsiimti atpalaiduojančia, raminančia, galbūt nuobodžia veikla. Negrįžkite į lovą tol, kol tikrai neužsinorėsite miego. Priešingu atveju smegenyse susidarys pavojingas ryšys, kad lova yra vieta, kurioje jaučiate įtampą ir negalite miegoti.
