Tomas L.
Mes jums pasakysime, kaip išsirinkti aliejų kepimui.
Lietuviai maisto ruošimui naudoja augalinį aliejų, sviestą, kiaulienos taukus ir taukus. Visa tai turi įtakos ne tik patiekalo skoniui, bet ir jo naudai.
Iš dietologės Jevgenijos Rozum sužinojome, ant ko galima kepti nepakenkiant sveikatai.
- Ant ko galima kepti?
- Ant ko kepti metant svorį
- Su kuo kepti, jei nėra aliejaus
Ant ko galima kepti?
„Visų pirma, noriu pabrėžti, kad maistą visada reikia kepti ant vidutinės, o ne ant stiprios ugnies. Negalima per daug kaitinti jokių riebalų, nes jei juos kaitinsime per daug ir ilgai, gali susidaryti kancerogeninės medžiagos, kurios yra toksiškos mūsų organizmui. Todėl, jei tenka kepti maistą, tai daryti reikėtų ant vidutinės, vidutinės arba silpnos ugnies“, – pabrėžė Jevgenija Rozum.
Pasak jos, žmonės renkasi, su kuo kepti – arba augaliniais aliejais, ypač saulėgrąžų ir alyvuogių aliejais, arba gyvuliniais riebalais, pavyzdžiui, kiaulienos taukais, sviestu ar kiaulienos taukais.
„Riebalų, kuriuose kepti, pasirinkimas priklauso nuo jų dūmavimo taško kaitinant. Riebalų dūmavimo taškas priklauso nuo jų riebalų rūgščių sudėties (juose yra sočiųjų ir nesočiųjų riebalų rūgščių). Kai kaitiname kai kuriuos riebalus, jų sudėtį sudarančios dalelės pradeda labai stipriai oksiduotis ir aktyviai virsta mums toksiškomis medžiagomis“, – aiškino gydytojas.
Kaip pažymėjo ekspertas, kadangi skirtingi riebalai yra skirtingos sudėties, jie turi skirtingas dūmų temperatūras, todėl kepimui reikia rinktis produktus su aukščiausia dūmų temperatūra. Tokius riebalus galima kaitinti ilgiau nei kitus, ir jie paprastai į kaitinimą nelabai reaguoja.
Riebalai, kuriuose yra daugiau sočiųjų riebalų rūgščių, bet mažiau polinesočiųjų riebalų rūgščių, taip pat omega-3 ir omega-6 riebalai, kurie kepimo metu aktyviai oksiduojami, turi aukštą rūkimo temperatūrą.
Pasak Jevhenijos Rozum, Ukrainoje dažniausiai naudojamas saulėgrąžų ir alyvuogių aliejus.
Taip pat iš gydytojo sužinojome, kaip kepti, kad tai nebūtų žalinga.
„Tiesą sakant, kepti saulėgrąžų aliejuje tikrai neverta. Vienintelė išeitis – šiek tiek pašildyti ką nors rafinuotame saulėgrąžų aliejuje ant silpnos ugnies, bet tokioje situacijoje tai taip pat nėra geriausias variantas. Patarčiau naudoti nerafinuotą aromatinį saulėgrąžų aliejų ir ne kepimui – geriau jį po truputį pilti į jau paruoštus patiekalus ar salotas“, – sakė ji.
Mitybos specialistė paaiškino, kad saulėgrąžų aliejus turi žemą rūkimo temperatūrą, gana greitai oksiduojasi, todėl kaitinamas tampa toksiškas, ypač jei jį ilgai kaitiname ant didelės ugnies.
Jos nuomone, jei kalbėtume apie kepimą su kiaulienos taukais arba kiaulienos taukais, tuomet verta teikti pirmenybę kiaulienos taukams, nes jie oksiduojasi labai lėtai ir turi aukštą rūkimo temperatūrą. Atrodo, kad kiaulienos taukai ir taukai yra identiški produktai, tačiau iš tikrųjų jie skiriasi sudėtimi. Kiaulienos taukai beveik visiškai sudaryti iš riebalų, juose beveik nėra baltymų. O kiaulienos taukuose, be riebalų, yra ir kai kurių baltymų bei kitų medžiagų, kurios kaitinant sąveikauja su ugnimi, keičia savo struktūrą, ir dėl to sumažėja rūkimo temperatūra, pagreitėja toksiškų medžiagų susidarymas.
„Todėl produktų nekepčiau kiaulienos taukuose, o naudočiau kiaulienos taukus. Kalbant apie kepimą svieste, verta žinoti, kad kuo mažesnis jame riebalų procentas, tuo daugiau išrūgų ir pieno baltymų, o tai yra medžiagos, kurios greičiau rūks ir virs toksiškomis medžiagomis“, – pažymėjo Jevhenija Rozum.
Taigi, pridūrė ji, sviestą galima naudoti norint šiek tiek pašildyti, pavyzdžiui, sūrio pyragėlius, arba trumpai pakepinti ant silpnos ugnies, ypač norint pagaminti lengvą kiaušinienę. Tačiau geriausias variantas kepti, kaitinant ant didesnės ugnies, yra lydytas sviestas, nes jame yra didesnis riebalų procentas.
Apskritai gyvūniniai riebalai – taukai, sviestas – dažniausiai yra sotieji riebalai, ir jie greitai neoksiduoja. Tačiau, žinoma, jei jie ilgai kaitinami aukštoje temperatūroje, vyks oksidacijos procesai, susidarys transriebalai, toksiškos medžiagos, kurios veikia mūsų kepenis, žarnyno mikrobiotą ir visą mūsų organizmą.
Geriau kepti rafinuotame alyvuogių aliejuje, sako gydytojas. Jame yra nedidelis kiekis riebalų rūgščių, kurios gali oksiduotis, be to, jis turi gana aukštą dūmų temperatūrą. Jei ką nors kepate trumpą laiką ant silpnos ar vidutinės ugnies, šis aliejus puikiai tinka kepimui.
Ant ko kepti metant svorį
Nors naudinga žinoti, kas geriau kepti – kiaulienos taukai ar saulėgrąžų aliejus, kai kurie žmonės domisi, ką rinktis metant svorį.
„Iš tiesų, riebalų suvartojimo stebėjimas svarbus ne tik lieknėjantiems žmonėms, bet ir visiems, kurie stebi savo sveikatą. Visi aliejai, visi riebalai yra labai kaloringi produktai, kuriuos reikia vartoti saikingai. Norint kepant naudoti kuo mažiau riebalų, galima kepti nepridegančioje keptuvėje arba ant nepridegančio kilimėlio, lengvai patepti paviršių riebalais arba apipurkšti produktus“, – pataria Jevgenija Rozum.
Pasak jos, lieknėjantys žmonės gali kepti maistą bet kokiuose riebaluose, tačiau jie turi stebėti suvartojamų riebalų kiekį. Vidutiniškai sveikam suaugusiam žmogui per dieną suvartojamų gyvūninių riebalų (sviesto, kiaulinių taukų) kiekis apskaičiuojamas pagal žmogaus rankos nykščio dydį. Tai yra, šio piršto dydis yra kiaulinių taukų arba sviesto kiekis, kurį galima suvartoti per dieną.
Jei žmogus turi antsvorio, turi padidėjusį cholesterolio kiekį arba serga širdies ir kraujagyslių ligomis, leistiną dozę reikia sumažinti perpus.
– pabrėžė mitybos specialistė.
Ji taip pat kalbėjo apie augalinius aliejus. Gydytoja pažymėjo, kad sveikas žmogus gali suvartoti 2–3 valgomuosius šaukštus per dieną ir tuo pačiu metu juos padalinti į visus valgymus. Be to, jei valgėte maisto produktų, kuriuose taip pat yra augalinių riebalų, pavyzdžiui, riešutų, sėklų, avokadų ar alyvuogių, tuomet tą dieną suvartojamo aliejaus kiekį reikėtų sumažinti.
Su kuo kepti, jei nėra aliejaus
Taip pat sužinojome, kuo pakeisti aliejų kepant, jei jo neturite namuose.
„Jei nėra aliejaus, maisto produktus galite kepti kiaulienos taukuose arba svieste. Jei kiaulienos taukuose yra, galite štai ką: paimkite gabalėlį ir sutepkite juo keptuvę, kuri jau kaista. Tai yra, nereikia kepti kiaulienos taukuose taip, kad jie rūktų ir iš jų išgaruotų riebalai bei susidarytų nuodingos medžiagos, o tiesiog sutepkite jais keptuvę, o tada kepkite tai, ko reikia“, – patarė mitybos specialistė.
Pasak jos, kiaulienos taukai iš tiesų yra labai vertingas produktas žmogui, kurį reikėtų vartoti saikingai, o geriausia tai daryti šviežius – po užšaldymo. Tačiau apskritai maisto produktus geriau kepti rafinuotame alyvuogių aliejuje.
