Net ir intensyvios treniruotės sporto salėje neduos laukiamų rezultatų, jei darysite įprastas mitybos klaidas. Kai kurios iš jų gali niekais paversti jūsų pastangas, sulėtinti raumenų augimą ar riebalų deginimą.
Dažnos klaidos
Nepakankamas baltymų kiekis maiste
Mitybos specialistė Olga Šajevska teigė, kad kai žmogus intensyviai sportuoja, bet nevartoja pakankamai baltymų, raumuo ne auga, o yra naikinamas. Kad jis augtų, verta vartoti baltymus, nes tai – statybinė medžiaga.
Baltymų turėtų būti kiekviename valgyje: kiaušiniuose, žuvyje, vištienoje, ankštiniuose augaluose, sūryje, jogurte, tofu.
Dienos baltymų poreikis priklauso nuo kelių veiksnių: amžiaus, lyties, fizinio aktyvumo lygio ir tikslų (svorio metimas, raumenų masės auginimas, sveikatos palaikymas).
Aktyviems žmonėms / sportininkams:
- 1,2–2,0 g 1 kg kūno svorio
- 1,2–1,6 g/kg – raumenų palaikymui ir riebalų mažinimui
- 1,6–2,2 g/kg – raumenų auginimui
Kalorijų deficitas
Klaida, kai sportuojant labai aktyviai sudaromos labai mažos porcijos. Tai ypač pavojinga sveikatai. Tokiu atveju prarandami ne riebalai, o raumenys.
Todėl intensyvių treniruočių metu turi būti pagrįstas deficitas ir subalansuota mityba.
Praleidžiant valgį po treniruotės
Dažnai po vakarinės treniruotės žmonės mano, kad jau per vėlu valgyti, ir visai praleidžia vakarienę. Tačiau tai dažna klaida, o be maisto raumenys negali atsigauti.
Po sporto salės reikėtų pavalgyti per 1 valandą. Net ir lengvas užkandis yra geriau nei nieko.
„Vakarienė turi būti subalansuota. Nes raumenims reikia atsigauti, o vakarienėje turi būti baltymų, skaidulų ir sveikųjų riebalų“, – pažymėjo ekspertas.
Po treniruotės tortas
Cukrus po sporto salės nepadeda organizmui atsigauti. Jei nevalgėte sočių vakarienių, o suvalgėte tik pyrago gabalėlį, tai jums bus labai žalinga.
Svorio metimo procesas šiuo atveju neįvyks.
Per didelis „sveikų“ užkandžių ir batonėlių kiekis
„PP desertuose“, baltymų batonėliuose ir fitneso kamuoliuose gali būti daug kalorijų ir paslėpto cukraus.
Todėl svarbu kontroliuoti kiekį.
„Tokie batonėliai gali būti jūsų mityboje, tačiau reikia žiūrėti į sudėtį, nes ne visi baltymų batonėliai yra naudingi. Juos galima vartoti kaip užkandžius ryte, tačiau svarbu jais nepiktnaudžiauti“, – sakė mitybos specialistė.
Gerkite mažai vandens ir daug kavos
Dehidratacija sukelia nuovargį, prastą ištvermę ir patinimą.
Gerkite vandenį prieš treniruotę, jos metu ir po jos. Reikėtų suvartoti 30 ml 1 kg kūno svorio.
Pakankamas hidratacijos kiekis palaiko medžiagų apykaitą. Kai organizmas dehidratuotas, riebalų deginimo procesai sulėtėja. Smegenys dažnai painioja troškulį su alkiu. Dėl vandens trūkumo žmogus gali suvalgyti daugiau nei reikia.
Kiek kartų per dieną valgyti treniruotės metu
Treniruočių metu suvalgytų patiekalų skaičius priklauso nuo jūsų tikslo (svorio metimas, raumenų auginimas, svorio palaikymas), treniruotės tipo ir individualios dienos rutinos.
Tačiau yra bendros rekomendacijos – 3 pagrindiniai valgiai ir 1–2 užkandžiai. Tai optimalus kiekis daugumai žmonių, kurie treniruojasi 3–6 kartus per savaitę.
Maitinimo laikas prieš ir po treniruotės:
- 1,5–2 valandos prieš treniruotę: pilnavertis valgis su angliavandeniais ir baltymais
- 30–60 minučių po treniruotės: užkandis arba valgis su baltymais ir sudėtiniais angliavandeniais (raumenų atsistatymui)