Tomas L.
Būna atvejų, kai ryte nepakanka laiko atlikti visą valandą trunkančius pratimus. Tokiu atveju atlieku 10 pasirinktų pratimų, kurie trunka ne ilgiau kaip 10 minučių. Tai tikrai patys naudingiausi ir reikalingiausi pratimai. Kalbant apie jų poveikį organizmui, juos drąsiai galima vadinti stebuklingais.
Štai šių pratimų sąrašas:
- Stulpas su virvėmis.
- Čiuožyklė.
- Volelis.
- Plaktukas.
- Prisitraukimas.
- Žvakė ir plūgas.
- Sfinksas ir kobra.
- Vaisius.
- Sukiniai.
- Nusilenkimai.
Kompleksą reikėtų atlikti ryte. Atskirus pratimus galima atlikti ir dienos metu.
Pavyzdžiui, jaučiate suspaustus pečius arba tiesiog labai įsitempę – darykite „Stulpą su virvėmis”. Jei jaučiate, kad nugara labai įsitempusi arba pavargusi – atlikite „Ritinį” ir „Plaktuką” ir t. t.
Prieš pradėdami pratimų rinkinį, atlikite nedidelę sąnarių gimnastiką. Taip paruošite sąnarius apkrovai.
Tada atlikite darbą čia nurodyta seka. Šiuo metu geriau būti lauke, bet jei nėra galimybės, tiesiog gerai vėdinamoje patalpoje.
Kalbant apie trukmę, pratimai atliekami tiek kvėpavimo ciklų, kiek kvėpavimo ciklų dalijasi iš 6 (skaičiai dalijami be liekanos iš 6). Pavyzdžiui, 6, 12, 18, 36 ir t. t.
1. Stulpas su virvėmis
Pratimas atpalaiduoja rankas, pečių juostą. Jis pašalina kaklo ir pečių juostos įtvarus. Jis padeda atsipalaiduoti visam kūnui ir yra labai veiksmingas. Jis palankiai veikia visą kūną.
Tai labai paprasta. Įsivaizduokite, kad jūsų kūnas yra stulpas. Medinis, geležinis, nesvarbu. O jūsų rankos yra virvės, pririštos prie stulpo. Jei staigiai pasuksite stulpą, virvės atsitrenks į stulpą.
Kojos pečių plotyje. Visiškai atpalaiduokite rankas ir pradėkite sukti kūną aplink ašį perkeldami visą svorį, po truputį didindami intensyvumą.
Išsamiau žiūrėkite straipsnio pabaigoje pateiktą vaizdo įrašą.
2. Heron
Atlikdami šį pratimą stovime ant vienos kojos. Čigunge šis pratimas vadinamas „Auksinis gaidys stovi ant vienos kojos”, geriau jį atlikti be batų.
Šis pratimas labai gerai lavina koordinaciją, pusiausvyrą, vikrumą. Rytų medicinoje tikima, kad šis pratimas gydo ligų šaknis ir stiprina organizmo imunitetą. Kadangi šešių svarbiausių vidaus organų kanalai eina palei pėdas, stovint ant vienos kojos jie gauna maksimalią terapiją.
Pratimas gerina apatinių galūnių kraujotaką ir apsaugo nuo venų varikozės.
Reguliariai praktikuojant šį pratimą nustoja šalo pėdos ir rankos.
Beje, šis pratimas naudojamas pratimų rinkinyje tikrajam biologiniam amžiui nustatyti.
Jei galite jį atlikti 30 s ir ilgiau, jūsų biologinis amžius yra 20 metų, 20 s – 40 metų biologinis amžius, 15 s – 50 metų biologinis amžius, mažiau nei 10 s – 60 metų ir vyresnis biologinis amžius.
Pratimas yra labai paprastas. Atsistojate ant vienos kojos, o kitą keliate taip, kad šlaunis būtų lygiagreti žemei arba dar aukščiau. Jei negalite to padaryti, tiesiog pakelkite ją kuo aukščiau. Patraukite kojos pirštą į save. To paties pavadinimo kojos ranką ištieskite į priekį, bet ne iki galo. Delnas yra suapvalintas. Kita ranka nuleista žemyn. Delnas suapvalintas ir nukreiptas į žemę. Atrodo, lyg būtumėte atsiremdami į du kamuolius ar kamuoliukus.
Priėmę pozą, užmerkite akis ir stenkitės išlaikyti pusiausvyrą. Baigę – 3-5 kartus pakilkite ant kojų pirštų.
Pratimo demonstraciją žiūrėkite straipsnio apačioje esančiame vaizdo įraše.
3. Ritinėlis
Visų mūsų sveikata priklauso nuo sveiko stuburo. Tam tikra prasme stuburas yra mūsų sveikatos, ilgaamžiškumo ir produktyvumo šaknys. Štai kodėl šiame komplekse yra daug pratimų stuburui.
Pratimas „Roller” tonizuoja ir stiprina stuburą, gerina jo kraujotaką, o tai teigiamai veikia visą organizmą. Puikiai mažina stuburo įtampą ir nuovargį. Daro jį lankstesnį.
Taip pat pratimai gerina atmintį ir mąstymo greitį. Tai labai vertingas pratimas, jį reikėtų praktikuoti kasdien.
Jo atlikimo metodas paprastas.
Geriau pratimą atlikti ant kieto paviršiaus. Tačiau iš pradžių tai gali sukelti skausmingų pojūčių. Jei jų yra, pratimą atlikite ant kilimėlio. Palaipsniui galėsite pereiti prie kietesnių paviršių.
Atsisėskite ant grindų. Ištieskite kojas į viršų ir apglėbkite jas rankomis. Kiek įmanoma labiau suapvalinkite nugarą. Staigiai atsiloškite atgal, apsiverskite ant nugaros ir grįžkite į pradinę padėtį. Norėdami pamatyti, kaip visa tai atrodo, galite pažiūrėti vaizdo įrašą.
4. Plaktukas
Dar vienas labai naudingas pratimas stuburui. Jo pagalba galite daugiau ir geriau treniruoti viršutinę stuburo dalį, t. y. sritį tarp menčių.
Pratimo poveikis iš esmės yra toks pat kaip ir „Ritinėlio”. Apskritai rekomenduoju šiuos pratimus atlikti poromis. Iš pradžių „Roller”, paskui iš karto „Hammer”.
Pratimo atlikimas:
Atlikite: Atsigulkite ant nugaros. Rankas sukryžiuokite ant pečių. Kiek įmanoma labiau suapvalinkite nugarą. Pakelkite viršutinę liemens dalį ir pradėkite „stuksenti” nugara į grindis.
Galite išgirsti „traškesius” ir kitus panašius garsus. Neišsigąskite. Taip ir turi būti.
Vaizdo įraše aiškiai matote, kaip atliekamas šis pratimas.
5. Traukimas
Tempimas yra labai paprastas, natūralus ir naudingas pratimas.
Tempdami iškrauname, atpalaiduojame ir atpalaiduojame visą kūną. O tai palankiai veikia visą kūną.
Be to, šis pratimas yra kompensuojantis po „Roller” ir „Hammer”.
Jis atliekamas labai paprastai. Atsigulkite ant nugaros. Sukryžiuokite pirštus ir ištieskite rankas kuo labiau į viršų. Ištieskite kojines.
6. Žvakė
Plačiai žinomas pratimas nuo mokyklos laikų kūno kultūros ????. Jis dar vadinamas „beržine”. Jogoje jis priklauso apverstoms asanoms, t. y. „galva žemyn” pozoms. Tai švelnesnis variantas nei stovėjimas ant galvos.
Galva žemyn padėtys aprūpina smegenų ląsteles deguonimi ir gliukoze, gerina smegenų aprūpinimą krauju ir palankiai veikia viso kūno sveikatą. Pratimai taip pat neleidžia smegenų ląstelėms nykti, todėl jogai išlaiko aiškią atmintį iki gilios senatvės.
Reguliarus pratimų atlikimas gerina mąstymą, atmintį ir darbingumą. Sumažėja miego poreikis, rečiau kvėpuojama.
Manau, kiekvienas žino, kaip atlikti pratimą. Kas nežino, pasižiūrėkite vaizdo įrašą. Įsitikinkite, kad kaklas nėra pernelyg įtemptas ir kad kojinės yra ištiestos.
Po „Žvakės” galite atlikti ir „Plūgą”. Nuleiskite kojas atgal ir ištieskite rankas.
7. Sfinksas + kobra
Kitą pratimą sudaro dvi panašios asanos „Sfinksas” ir „Kobra”.
Šie pratimai labai gerai stiprina nugarą, daro stuburą lankstesnį ir judresnį. Atgaivina visą kūną. Reguliariai atliekant didėja reakcijos greitis.
Atlikimas:
Atliekami veiksmai: Atsigulkite ant pilvo. Pakelkite viršutinę kūno dalį ir atsiremkite į dilbius. Dilbiai lygiagretūs vienas kitam. Pečiai nuleisti žemyn, akys į priekį, kojų pirštai ištiesti. Tai – sfinksas. Dabar atsistokite ant rankų. Stuburas dar labiau išlenkiamas. Žvelgiama į priekį arba į viršų. Tai „Kobra”. Tada grįžtame į „Sfinksą”.
Po pratimo privaloma atlikti kompensaciją – asaną „Vaisius”.
8. Vaisius
Vaisius – tai asana, skirta stuburo lenkimui kompensuoti. Po stipraus lenkimo atgal reikia kuo labiau suapvalinti nugarą. Tai, beje, galioja ir lenkimui, jei lenkiatės į priekį, tuomet reikia lenktis atgal ir atvirkščiai.
Be to, pratimas stimuliuoja virškinimo organus ir apsaugo nuo druskų nusėdimo keliuose.
Atlikimas: kojos po savimi, keliai kartu. Nusileiskite į priekį ir kuo labiau apglėbkite nugarą. Rankos aplink kelius arba ištiestos į priekį.
9. Sukiniai
Sukimasis taip pat yra labai žinomas pratimas, jogos asana. Šis pratimas taip pat skirtas stuburui ir yra labai gera profilaktika nuo nugaros skausmų, reumato ir kt.
Praktikuojant šį pratimą didėja stuburo judrumas ir lankstumas, tempiami raumenys, stiprėja nervų sistema, ugdomas pasitikėjimas savimi ir (dėmesio!) mažėja pilvo apimtis ????.
Šis pratimas nėra labai lengvas, tačiau jį galima išmokti greitai. Kaip jis atliekamas, žiūrėkite vaizdo įraše. Jį gana sunku paaiškinti žodžiais.
10.Lankstymasis
Ankstesni pratimai buvo atliekami ant grindų, tačiau šis pratimas atliekamas stovint.
Nusilenkimai stiprina stuburą ir apatinę nugaros dalį. Patempia sausgysles. Jie turi labai didelį sveikatą gerinantį poveikį.
Atlikimas:
Atliekami stovint. Kojos – dvigubai platesnės už pečius. Rankos ištiestos į šalis. Nekeičiant rankų padėties padaryti lenkimą į kairę. Užfiksuokite padėtį, padarytą 3 įkvėpimo ir iškvėpimo ciklais. Grįžkite į pradinę padėtį. Pasilenkite į dešinę ir atlikite tuos pačius 3 įkvėpimo ir iškvėpimo ciklus kita kryptimi.
Dabar lenkitės žemyn, ranka palieskite priešingos kojos kulkšnį. Kita ranka ištiesta į viršų, pažvelkite į šią ranką. Taip pat trys kvėpavimo ciklai ir grįžkite į pradinę padėtį. Tada lenkitės prie kitos kojos.
Pratimo pabaigoje reikia atlikti kompensacinį lenkimą atgal.
Visus minėtus pratimus žiūrėkite šiame vaizdo įraše:
