Šis nemokamas „vaistas“ tinka beveik visiems: profesorius Skurvydas paaiškino, kada jis veikia geriausiai

2) Vaikščiojant dirba visas kūnas.

Vaikščiojimo metu aktyviai dirba ne „keli“, o šimtai raumenų, o kartu įsijungia milijonai raumeninių skaidulų. Einant dalyvauja visas koordinuotas kūno tinklas: pėdos ir blauzdos, šlaunys ir sėdmenys, gilieji dubens ir liemens stabilizatoriai, nugaros raumenys, pečių juosta ir net rankų judesį valdantys raumenys. Kiekvienas žingsnis – tai sudėtingas neurologinis procesas, kuriame dalyvauja smegenys, nugaros smegenys ir periferinė nervų sistema. Dėl to vaikščiojimas yra ne tik fizinis, bet ir stiprus nervų sistemos treniravimas. Kai prie įprasto ėjimo pridedamos lazdos, į darbą aktyviau įsijungia ir viršutinė kūno dalis, todėl bendras įdarbinamų raumenų kiekis dar padidėja.

3) Vaikščiojimas labai gerai treniruoja ir giliuosius kūno raumenis

Ypač gerai treniruoja pėdos smulkiuosius raumenis, blauzdos stabilizatorius, giliuosius dubens, pilvo ir liemens raumenis, taip pat nugaros stabilizatorius, kurie padeda išlaikyti taisyklingą laikyseną ir saugo stuburą. Kiekvieno žingsnio metu kūnas nuolat turi pagauti pusiausvyrą, tiksliai perkelti svorį nuo vienos kojos ant kitos ir stabilizuoti liemenį, todėl aktyviai dirba gilieji pilvo, juosmens ir dubens dugno raumenys. Būtent šie mažiau matomi, bet labai svarbūs raumenys padeda apsaugoti nugarą nuo perkrovų, gerina laikyseną, mažina griuvimo riziką ir leidžia judėti tvirčiau bei ekonomiškiau. Einant nelygiu paviršiumi, įkalnėmis, miško takais ar su lazdomis, šių giliųjų stabilizuojančių raumenų darbas dar labiau sustiprėja.

4) Vaikščiojimo metu nuolat aktyvinami svarbūs įgimti ir įgyti judėjimo refleksai

Vaikščiojimo metu nuolat aktyvinami svarbūs įgimti ir įgyti judėjimo refleksai: atramos refleksai, pusiausvyros išlaikymo refleksai, laikysenos korekcijos refleksai, raumenų tempimo refleksai, sąnarių padėties jutimo refleksai ir apsauginiai refleksai, padedantys išvengti griuvimo. Kiekvieno žingsnio metu organizmas akimirksniu įvertina pėdos padėtį, atramos stiprumą, kūno svorio perkėlimą ir galūnių judesio tikslumą. Todėl ėjimas labai efektyviai treniruoja ne tik raumenis, bet ir propriocepciją – gebėjimą jausti savo kūną erdvėje. Būtent dėl to vaikščiojimas yra labai vertingas pusiausvyrai, koordinacijai ir judesio tikslumui gerinti, ypač vyresniame amžiuje ir po ligų ar traumų.

5) Natūralus kūno „pašildymas“ ir limfos tekėjimas.

Ėjimo metu kūno temperatūra natūraliai pakyla maždaug apie 0,5–2,0 °C, pagerėja fermentinių reakcijų greitis, kraujotaka ir audinių aprūpinimas deguonimi – tai lyg pirties efektas. Tai sukuria labai palankią terpę organizmo atsistatymui, imuniteto stiprinimui ir medžiagų apykaitos gerinimui. Lengvo ar vidutinio intensyvumo ėjimas organizmui yra saugus šiluminis ir kraujotakos „pažadinimas“, kuris padeda kūnui efektyviau dirbti. Vaikščiojimas taip pat labai gerai pagreitina limfos tekėjimą.

Skirtingai nei kraują varinėjanti širdis, limfinė sistema neturi atskiro „siurblio“, todėl limfos judėjimas labai priklauso nuo dirbančių raumenų, kvėpavimo gylio ir kūno judesių. Kiekvienas žingsnis, kiekvienas blauzdos, pėdos, šlaunies ir liemens raumenų susitraukimas tarsi švelniai „pumpuoja“ limfą aukštyn, padeda jai lengviau tekėti limfagyslėmis ir greičiau grąžinti audinių skysčius atgal į kraujotaką. Dėl to vaikščiojimas padeda mažinti skysčių sąstovį, sunkumo jausmą kojose, tinimo riziką, gerina audinių „apsivalymą“ ir labai palankiai veikia imuninę sistemą. Ypač naudinga tai, kad vaikščiojant įsijungia vadinamoji blauzdos raumenų pompa – vienas svarbiausių mechanizmų, padedančių ne tik veniniam kraujui, bet ir limfai grįžti aukštyn iš apatinių galūnių.

6) Ėjimas yra universaliausia žmogaus judėjimo forma

Ėjimas yra universaliausia žmogaus judėjimo forma – nuo pirmojo vaiko žingsnio iki ilgo gyvenimo kelio. Tai judėjimas, kuris lydi žmogų visais gyvenimo tarpsniais: vaikystėje, brandžiame amžiuje, sveikstant po ligos, senstant. Dėl to ėjimas yra ne tik paprastas, bet ir vienas prasmingiausių fizinio aktyvumo būdų: jis nereikalauja brangios įrangos, ypatingų sąlygų ar sportinio pasirengimo, tačiau labai stipriai veikia sveikatą. Tai viena iš nedaugelio judėjimo formų, kurią galima gana lengvai pritaikyti beveik kiekvienam žmogui. Kadangi vaikščiojimas yra labai paprastas ir visiems prieinamas judėjimo būdas, jis yra ne tik efektyvus, bet ir viena saugiausių fizinio aktyvumo formų.

Traumos rizika yra kelis kartus mažesnė nei bėgant ar intensyviai sportuojant, todėl vaikščiojimas tinka net vyresnio amžiaus žmonėms, sergantiems lėtinėmis ligomis ar tik pradedantiems judėti po ilgos pertraukos. Labai naudinga priemonė yra ir vaikščiojimas su lazdomis. Lazdos pagerina stabilumą, sumažina griuvimo baimę, padeda geriau įtraukti viršutinę kūno dalį, didina atramos plotą ir kai kuriems žmonėms leidžia vaikščioti ilgiau bei drąsiau. Vaikščiojimas su lazdomis gali būti ypač naudingas vyresniems žmonėms, turintiems pusiausvyros problemų, taip pat kai kuriems pacientams reabilitacijos metu.

7) Ėjimas sergant lėtinėmis ligomis ar turint negalią.

Labai svarbu ypač pabrėžti, kad ėjimas yra labai sveika ir labai saugi fizinio aktyvumo priemonė sergantiems lėtinėmis ligomis ir negalią turintiems žmonėms. Sergant širdies ir kraujagyslių ligomis, 2 tipo cukriniu diabetu, nutukimu, depresija, nerimo sutrikimais, lėtiniais sąnarių ir stuburo skausmais, osteoporoze ar po įvairių gydymo kursų, vaikščiojimas dažniausiai yra viena iš pirmųjų ir geriausiai toleruojamų fizinio aktyvumo formų. Net ir labai mažos, bet reguliarios ėjimo dozės – pavyzdžiui, 5–10 minučių 2–3 kartus per dieną arba po 10–15 minučių kelis kartus per dieną – padeda gerinti kraujotaką, mažinti uždegiminius procesus, reguliuoti gliukozę kraujyje, stiprinti kvėpavimo sistemą, gerinti nuotaiką ir palaipsniui didinti darbingumą.

Žmonėms, turintiems negalią ar judėjimo apribojimų, ėjimas gali būti pritaikomas individualiai: lėtesniu tempu, trumpesniais atstumais, su poilsio pertraukomis, su lazdomis, atrama, vaikštyne ar kineziterapeuto rekomenduotu režimu. Svarbiausia žinia – judėjimas beveik visada yra geriau negu visiškas nejudrumas, o vaikščiojimas dažniausiai yra saugiausias tiltas iš pasyvumo į sveikimą. Pasaulio sveikatos organizacija ir kiti šaltiniai pabrėžia, kad aktyvumas naudingas ir žmonėms su negalia, o kai jis pritaikomas pagal galimybes, saugumo problemų paprastai nepadaugėja.

8) Kiek vaikščioti ir kodėl svarbus reguliarumas?

Aiškiai įrodyta, kad norint palaikyti gerą sveikatą ir darbingumą, svarbiausia yra reguliarumas. Suaugusiesiems rekomenduojama per savaitę sukaupti bent 150–300 min. vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo arba 75–150 min. didelio intensyvumo aktyvumo. Tačiau labai svarbi žinia yra ši: naudą duoda ne tik „dideli kiekiai“, bet ir mažos, reguliarios ėjimo dozės – net po 10–15 minučių kelis kartus per dieną. Būtent toks principas daugeliui žmonių yra realiausias ir tvariausias.

9) Kodėl reikia ne tik eiti, bet ir eiti sparčiau?

Labai svarbu pabrėžti, kad nepakanka tik lėtai slinkti. Sveikatai būtinas ir spartesnis ėjimas. Mažiausiai dalis kasdienio ėjimo turi būti gyvesnė, energingesnė, spartesnė. Būtent sparčiu tempu einant organizmas gauna stipresnį treniruojantį signalą: aktyviau dirba širdis, gilėja kvėpavimas, geriau panaudojamas deguonis, efektyviau reguliuojamas cukraus ir riebalų metabolizmas. Be to, būtent vidutinio ir spartesnio intensyvumo ėjimas dažniau sukelia ryškesnius neurocheminius pokyčius, susijusius su geresne nuotaika, ramesne savijauta ir didesniu budrumu.

Dar didesnę naudą duoda ėjimo tempo keitimas. Kaitaliojant lėtesnį ir spartesnį ėjimą, pavyzdžiui, 2–3 min. greičiau ir 2–3 min. lėčiau, organizmas patiria stipresnį treniruojantį poveikį: gerėja širdies darbas, plaučių ventiliacija, didėja deguonies įsisavinimas ir efektyviau treniruojamas metabolizmas. Toks kintamo tempo ėjimas gali padidinti treniruotės naudą širdies ir kraujagyslių sistemai, aerobiniam pajėgumui, gliukozės reguliacijai ir bendram energijos sunaudojimui, lyginant su vienodu labai patogiu tempu. Kitaip tariant, naudą gauna ne vien „sportinė forma“, bet ir kraujotaka, medžiagų apykaita bei nervų-raumenų sistema.

10) Ėjimo būdų įvairovė

Labai naudinga suprasti, kad yra daug ėjimo būdų, ir juos verta sąmoningai panaudoti. Galima eiti lėtu atstatomuoju tempu, patogiu kasdieniu tempu, vidutiniu treniruojančiu tempu, sparčiu tempu, kintamu tempu, eiti į įkalnę, nelygiu paviršiumi, miško takais, smėliu, laiptais, su lazdomis, ilgesniu žingsniu, trumpesniu ir dažnesniu žingsniu, sąmoningai aktyvinant rankų darbą, keičiant žingsnio ritmą ar įtraukiant trumpas spartesnio ėjimo atkarpas.

Visi šie ėjimo būdai šiek tiek skirtingai apkrauna kūną. Kuo įvairesnis ėjimas, tuo daugiau įsitraukia skirtingų raumenų grupių, tuo daugiau aktyvuojama įvairių raumeninių skaidulų, tuo geriau lavinama koordinacija, pusiausvyra ir judesio kontrolė. Pavyzdžiui, einant į įkalnę labiau dirba sėdmenų ir šlaunų raumenys, einant nelygiu paviršiumi labiau įsijungia pėdos, blauzdos ir gilieji stabilizuojantys raumenys, o aktyviai mosuojant rankomis stipriau įdarbinami pečių juostos, nugaros ir liemens raumenys. Vaikščiojimas su lazdomis šį efektą dar padidina, nes prie darbo labiau prisideda rankos, pečiai, nugara ir liemuo.

11) Mažos ėjimo dozės ir ėjimas po valgio

Labai svarbu suprasti, kad net ir mažos vaikščiojimo „dozės“ turi didelę naudą. Net trumpas pasivaikščiojimas po valgio – maždaug 10–15 minučių, o kai kam ir vos 2–5 minutės lėto ar vidutinio ėjimo – padeda geriau reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, nes dirbantys raumenys aktyviau pasiima gliukozę iš kraujo. Prieš miegą malonus pasivaikščiojimas, ypač ramesnėje aplinkoje ar gamtoje, daugeliui žmonių padeda sumažinti įtampą, nuraminti nervų sistemą ir pagerinti miego kokybę.

12) Ilgesnis žygis gamtoje – savaitinė sveikatos investicija

Labai vertinga fizinio aktyvumo forma yra ir ilgesnis ėjimo žygis gamtoje – pavyzdžiui, vieną kartą per savaitę po 3–4 valandas. Toks ilgesnis, bet malonus ir protingai dozuotas ėjimas suteikia organizmui ypatingą naudą. Jis leidžia ilgiau palaikyti tolygų aerobinės sistemos darbą, stiprina ištvermę, gerina riebalų apykaitą, lavina širdies ir kraujagyslių sistemą, kvėpavimo sistemą, stiprina kojų ir liemens raumenų ištvermę. Ilgesnio žygio metu organizmas ilgiau išlieka ritmingame, sveikame darbo režime, todėl dažnai stipriau suaktyvėja atsistatymo ir raminimo procesai.

Dar daugiau naudos duoda tai, kad ilgas ėjimas gamtoje paprastai vyksta ne sterilioje, o kintančioje aplinkoje: takai, kalneliai, šaknys, smėlis, žolė, miško keliai ir natūralūs nelygumai verčia kūną prisitaikyti. Dėl to dar aktyviau dirba pėdos, blauzdos, keliai, klubai, gilieji stabilizuojantys raumenys, o nervų sistema nuolat lavina pusiausvyrą, koordinaciją ir reakcijos tikslumą. Tokie žygiai tampa ne vien širdies treniruote, bet ir viso kūno, laikysenos bei judesio kontrolės mokykla. Be to, tokio ilgesnio ėjimo metu ypač intensyviai dirba pėdos smulkieji raumenys, gilieji dubens ir pilvo stabilizatoriai bei nugaros stabilizuojanti sistema, nes kūnas daug ilgiau turi išlaikyti tvarkingą vertikalią padėtį ir prisitaikyti prie nuolat kintančio reljefo.

Ilgas pasivaikščiojimas gamtoje labai stipriai veikia ir psichiką. Po 3–4 valandų žygio žmogus dažnai jaučia ne tik malonų fizinį nuovargį, bet ir gilų emocinį „persikrovimą“. Ilgesnis buvimas gamtoje sumažina informacinį triukšmą, leidžia nervų sistemai išeiti iš nuolatinio skubėjimo režimo, gerina dėmesio atstatymą, mažina vidinę įtampą ir padeda aiškiau matyti problemas. Būtent todėl po ilgesnio žygio žmonės dažnai jaučiasi labiau įkvėpti, kūrybiškesni, ramesni, geriau susivokiantys savyje ir priimantys brandesnius sprendimus.

13) Vaikščiojimas prieš lėtines ligas

Reguliarus vaikščiojimas yra viena stipriausių natūralių priemonių prieš lėtines ligas. Sistemingai vaikštant galima reikšmingai sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų, 2 tipo cukrinio diabeto ir kitų lėtinių ligų riziką. Tarp jų – hipertenzija, koronarinė širdies liga, insultas, nutukimas, metabolinis sindromas, kai kurios vėžio formos, depresija, funkcinio pajėgumo blogėjimas ir dalis pažinimo silpnėjimo formų vyresniame amžiuje. Naujesnės apžvalgos taip pat rodo, kad maždaug 7 000 žingsnių per dieną jau siejasi su reikšminga nauda daugeliui sveikatos baigčių; 10 000 nėra stebuklinga riba, nors kai kuriems žmonėms tai gali būti geras tikslas.

14) Ėjimas į darbą – triguba nauda

Ėjimas į darbą ir atgal yra ypatingai vertingas todėl, kad vienu metu duoda trigubą naudą: gerina sveikatą, taupo lėšas ir saugo aplinką. Kasdien pasirinkdami eiti pėsčiomis vietoje važiavimo automobiliu ar viešuoju transportu, žmonės gali sutaupyti šimtus ar net tūkstančius eurų per metus, sumažinti oro taršą ir triukšmą, o tuo pačiu – kasdien natūraliai didinti fizinį aktyvumą be papildomo laiko planavimo. Aktyvus judėjimas į darbą susijęs ir su mažesne širdies bei kraujagyslių ligų ir 2 tipo diabeto rizika.

15) Poveikis smegenims, mąstymui ir sprendimams

Vaikščiojimas ypač stipriai veikia galvos smegenų kraujotaką. Aktyvesnio ėjimo metu smegenų kraujotaka gali padidėti maždaug apie 10–20 proc., pagerėja deguonies ir gliukozės tiekimas neuronams, todėl gerėja dėmesys, atmintis ir mąstymo greitis. Dėl to net trumpas pasivaikščiojimas dienos metu dažnai „pravėdina“ galvą geriau nei dar viena kava. Be to, mokslinės apžvalgos rodo, kad ūmus, vienkartinis fizinis krūvis gali pagerinti vykdomąsias funkcijas: dėmesio kontrolę, reakcijos greitį, darbinę atmintį, planavimą ir slopinimo kontrolę. O tai praktiškai reiškia labai paprastą dalyką – po gero pasivaikščiojimo žmogus dažnai mąsto aiškiau, pastebi daugiau, mažiau skuba chaotiškai reaguoti ir priima tikslesnius, ramesnius sprendimus.

16) Poveikis širdžiai ir kraujagyslėms

Teigiamas poveikis labai ryškus ir širdies bei kraujagyslių sistemai. Vaikščiojimo metu širdies sistolinis tūris – kraujo kiekis, išstumiamas per vieną susitraukimą – gali padidėti apie 20–40 proc. vidutinio intensyvumo metu ir dar daugiau – sparčiai einant, nors tikslus dydis priklauso nuo amžiaus, treniruotumo, laikysenos, hidratacijos ir bendros širdies būklės. Ilgainiui dėl treniruočių širdis stiprėja, todėl net ramybės būsenoje dirba efektyviau.

Reguliariai vaikščiojant mažėja ramybės pulsas, gerėja kraujagyslių elastingumas, o sistolinis kraujospūdis gali sumažėti vidutiniškai apie 5–10 mmHg. Tai yra vienas stipriausių natūralių būdų mažinti hipertenzijos riziką. Ilgainiui kūnas išmoksta kraują paskirstyti ekonomiškiau, o tai reiškia daugiau energijos, geresnį atsparumą fiziniam krūviui ir mažesnį širdies „nusidėvėjimą“.

17) Vaikščiojimas gamtoje ir psichinė būsena

Vaikščiojimas gamtoje turi dar stipresnį poveikį psichinei būklei: jis mažina stresą, padeda nervų sistemai persijungti į atsistatymo režimą, gerina nuotaiką ir miego kokybę. Kortizolio pokytį labai sunku suvesti į vieną universalų procentą, nes jis priklauso nuo paros meto, pradinės žmogaus būklės, miego, nerimo lygio ir net nuo to, kur žmogus vaikšto. Tačiau kryptis aiški: ramiam ar vidutiniam pasivaikščiojimui, ypač gamtoje, būdingas streso mažinantis poveikis.

18) Vien vaikščiojimo neužtenka.

Tačiau labai svarbu suprasti vieną esminį principą: vien vaikščiojimo neužtenka optimaliam sveikatos stiprinimui. Šalia ėjimo būtina reguliariai atlikti tempimo, mobilumo ir jėgos pratimus. Tempimo pratimai palaiko sąnarių lankstumą, o jėgos pratimai stiprina raumenis, kaulus ir hormoninę sistemą. Rekomendacijos suaugusiesiems apima ir bent dvi jėgos treniruotes per savaitę.

Todėl svarbiausia išvada yra labai paprasta: vaikščioti reikia ne tik daugiau, bet ir protingiau. Reikia ne tik patogaus pasivaikščiojimo, bet ir reguliaraus spartesnio ėjimo. Reikia ne tik savaitgalio žygio, bet ir kasdienių žingsnių į darbą, į parduotuvę, į susitikimą, namo. Reikia ne tik „judėti kažkiek“, bet ir sąmoningai įtraukti tempą, ritmą, pulso kontrolę ir gyvesnį kvėpavimą. Būtent tada ėjimas tampa ne šiaip judėjimu, o viena universaliausių, saugiausių ir veiksmingiausių priemonių žmogaus sveikatai stiprinti per visą gyvenimą.

19) Krūvio progresyvumas ir poilsis.

Labai svarbus ir krūvio progresyvumo principas: ėjimo „dozės“ turi būti didinamos laipsniškai, protingai ir kantriai. Organizmui sveikiausia ne staigūs šuoliai, o nuoseklus prisitaikymas. Jei ilgai mažai judėjote, pradėkite nuo mažesnių apimčių – nuo kelių minučių – ir tik po truputį ilginkite ėjimo trukmę, spartinkite tempą ar dažninkite ėjimo dienas. Nereikia skubėti ir nereikia galvoti, kad kuo daugiau, tuo visada geriau.

Per didelis krūvis, ypač nepasiruošus, gali sukelti pervargimą, sąnarių, sausgyslių ar nugaros perkrovas, pabloginti atsistatymą ir sumažinti motyvaciją. Ne mažiau svarbus ir pilnavertis poilsis: organizmas stiprėja ne tik judėdamas, bet ir kokybiškai atsistatydamas po krūvio. Todėl išmintingiausias kelias yra ne vaikytis bet kokį kiekį, o ieškoti tokios ėjimo apimties, tempo ir dažnio, kurie stiprina sveikatą, leidžia gerai jaustis ir išlieka tvarūs ilgą laiką.