Aidas Užkuraitis
Vasarą atsikelti anksti kai kuriems žmonėms atrodo gerokai lengviau. Už lango šviesu, saulė pasirodo anksti, o vos pravėrus užuolaidas kambarys prisipildo dienos šviesos.
Atėjus rudeniui situacija pasikeičia.
Rytais vis ilgiau išlieka tamsu, vakarais saulė leidžiasi anksčiau, o žadintuvui suskambus gali atrodyti, kad organizmas dar visiškai nepasiruošęs pradėti dienos.
Rusiško „Lifehacker“ miego specialistų apžvalgoje atkreipiamas dėmesys, kad rudens ir žiemos sezonu miego charakteristikos iš tiesų gali šiek tiek pasikeisti. Tačiau didelę reikšmę turi ne vien metų laikas.
Labai svarbus mūsų biologinis laikrodis ir tai, ką darome vakare bei vos atsikėlę.
Organizmas turi savo 24 valandų laikrodį
Žmogaus miego ir budrumo ritmą reguliuoja vadinamasis cirkadinis ritmas.
Paprasčiau tariant, tai vidinis biologinis laikrodis, padedantis organizmui suprasti, kada turėtume būti aktyvūs, o kada ruoštis miegoti.
Vienas stipriausių šio laikrodžio signalų yra šviesa.
Ryški dienos šviesa organizmui praneša, kad prasidėjo aktyvus paros metas.
Tamsa siunčia priešingą signalą.
Todėl rudenį ir žiemą atsiranda paprasta problema: tuo metu, kai vasarą žmogų pažadindavo ryški ryto šviesa, dabar už lango gali būti beveik tamsu.
Kodėl šviesa tokia svarbi?
Šviesa susijusi ir su melatonino – miego bei budrumo cikle dalyvaujančio hormono – reguliavimu.
Vakare, mažėjant šviesos kiekiui, organizmas pradeda ruoštis poilsiui.
Ryte šviesa padeda pereiti į budrumo fazę.
Todėl vienas paprasčiausių dalykų, kuriuos rekomenduoja miego specialistai, yra ryte gauti kuo daugiau natūralios dienos šviesos.
Vos atsikėlus verta atitraukti užuolaidas.
Jeigu lauke jau šviesu, dar geriau bent trumpam išeiti į lauką.
Net rytinis ėjimas iki mokyklos, darbo ar parduotuvės gali tapti natūralia dienos pradžios dalimi.
Didelė klaida gali prasidėti dar vakare
Problema ta, kad šiuolaikinis žmogus vakare gauna daug šviesos būtent tada, kai natūralioje aplinkoje jos turėtų mažėti.
Kambariuose dega ryškios lempos.
Žiūrime televizorių.
Naudojame kompiuterį.
Telefonas neretai lieka rankose iki pat užmigimo.
Tokia šviesa gali paveikti organizmo cirkadinį ritmą ir apsunkinti ankstesnį užmigimą.
Todėl specialistai rekomenduoja vakare palaipsniui mažinti ryškios šviesos kiekį.
Tai nereiškia, kad saulei nusileidus namuose turi būti visiškai tamsu.
Svarbiausia organizmui sudaryti aiškesnį kontrastą: dieną ir ryte – daugiau šviesos, artėjant miegui – mažiau.
Dar viena dažna problema – savaitgalis
Penktadienį ir šeštadienį atsiranda pagunda eiti miegoti gerokai vėliau.
Ryte taip pat norisi ilgiau pamiegoti.
Atrodo logiška – juk pagaliau galima pailsėti.
Tačiau pirmadienio rytą organizmui vėl reikia keltis anksti.
Jeigu miego grafikas savaitgalį smarkiai pasislinko, grįžti į darbo ar mokyklos režimą gali būti sunkiau.
Miego specialistai dėl to pabrėžia reguliarumo svarbą.
Idealiu atveju užmigimo ir pabudimo laikas neturėtų kiekvieną dieną smarkiai šokinėti.
„Dar penkios minutės“ ne visada padeda
Žadintuvas suskamba.
Paspaudžiame „snausti“.
Po kelių minučių jis suskamba dar kartą.
Ir dar kartą.
Atrodo, kad taip gauname papildomų minučių miego.
Tačiau šis miegas būna fragmentuotas.
Be to, po pabudimo natūraliai gali pasireikšti vadinamoji miego inercija – laikinas apsnūdimas ir sumažėjęs budrumas.
Todėl nuolatinis žadintuvo atidėliojimas nebūtinai padeda pasijusti žvalesniam.
Jeigu kiekvieną rytą desperatiškai reikia dar 20 ar 30 minučių, verta pirmiausia pažiūrėti, ar vakare miegui apskritai skiriama pakankamai laiko.
Viena paprasčiausių taisyklių – pastovus kėlimosi laikas
Norint sutvarkyti miego režimą, dažnai galvojama tik apie vieną dalyką: „Šį vakarą eisiu miegoti anksčiau.“
Tačiau ne mažiau svarbus yra reguliarus pabudimo laikas.
Jeigu organizmas kasdien gauna panašius signalus, jam lengviau palaikyti stabilų paros ritmą.
Pokyčių taip pat nebūtina daryti per vieną vakarą.
Jeigu žmogus įpratęs užmigti labai vėlai, staigus bandymas atsigulti valanda ar dviem anksčiau nebūtinai suveiks.
Miego specialistai dažnai rekomenduoja grafiką keisti palaipsniui.
Kava vakare taip pat gali turėti reikšmės
Kofeinas organizme neišnyksta vos išgėrus paskutinį kavos gurkšnį.
Jo poveikis gali išlikti kelias valandas.
Todėl žmogus gali manyti, kad vakarinė kava jam netrukdo, nes jis vis tiek užmiega, tačiau miego kokybė ar užmigimo laikas gali būti paveikti.
Jautrumas kofeinui tarp žmonių skiriasi.
Dėl to verta stebėti savo organizmą ir vengti didelio kofeino kiekio artėjant vakarui.
Ką praktiškai galima pakeisti jau šiandien?
Nereikia iš karto keisti viso gyvenimo režimo.
Pradėti galima nuo kelių paprastų dalykų.
Pasistenkite kasdien keltis panašiu metu.
Ryte kuo greičiau įsileiskite dienos šviesą ir, jeigu įmanoma, trumpam išeikite į lauką.
Vakare sumažinkite ryškių ekranų ir apšvietimo kiekį.
Susikurkite ramią rutiną prieš miegą.
Ir svarbiausia – skirkite miegui pakankamai laiko.
Vien tik žadintuvo pakeitimas problemos neišspręs, jeigu žmogus nuolat miega per mažai.
O jeigu vis tiek kiekvieną rytą labai sunku?
Retkarčiais sunkiai atsikelti yra normalu.
Tačiau jeigu žmogus nuolat miega pakankamai, bet rytais jaučiasi labai mieguistas, dieną sunkiai išlieka budrus arba miego problemos tęsiasi ilgą laiką, verta apie tai pasikalbėti su gydytoju.
Kartais nuovargis gali būti susijęs ne vien su netinkamu režimu.
Rudenį svarbiausias gali būti ne žadintuvas
Trumpėjant dienoms negalime pakeisti saulėtekio laiko.
Tačiau galime pakeisti signalus, kuriuos kiekvieną dieną siunčiame savo biologiniam laikrodžiui.
Ryte – daugiau šviesos.
Vakare – mažiau ryškios šviesos ir daugiau ramybės.
Panašus miego bei pabudimo laikas kiekvieną dieną.
Tai skamba pernelyg paprastai, tačiau būtent tokie nuolat kartojami įpročiai gali būti svarbesni už dar vieną garsesnį žadintuvą.
