Bėgimas yra viena iš prieinamiausių ir naudingiausių fizinio aktyvumo rūšių. Tačiau net ir būdamas paprastas, jis reikalauja kruopštaus dėmesio kūno biomechanikai, ypač pėdos veikimui. Pagrindinė pradedančiųjų ir net patyrusių bėgikų klaida – hiperpronacijos ignoravimas.
Kas yra perpronacija ir kodėl ji svarbi?
Pronacija yra natūralus pėdos judėjimas į vidų žingsnio metu. Ji leidžia sušvelninti kontakto su žeme poveikį, sumažinant sąnarių apkrovą. Tačiau kai šis „riedėjimas“ į vidų tampa per didelis, kalbame apie hiperpronaciją – biomechaninį sutrikimą, kuris gali sukelti problemų grandininę reakciją nuo pėdos iki apatinės nugaros dalies.
Statistika baugina: iki 98 % pėdos biomechanikos sutrikimų yra susiję su pronacija . Ir jei kasdieniame gyvenime tai gali likti nepastebėta, tai bėgant situacija dar labiau pablogėja – dėl nuolatinių smūginių apkrovų ir didelio tempo.
Kaip per didelis pronavimas veikia sveikatą
Esant hiperpronacijai, pėda su kiekvienu žingsniu pernelyg pasisuka į vidų. Tai sumažina amortizaciją ir pailgina perėjimo prie kito judesio – supinacijos – laiką. Rezultatas: raumenys ir sąnariai dirba nenatūraliu režimu, papildomas krūvis tenka keliams, klubų sąnariams ir stuburui .
Viena iš dažniausių pasekmių yra vadinamasis „bėgiko kelis“ , kai dėl netinkamo krūvio paskirstymo pažeidžiama girnelės kremzlė.
Svarbu suprasti, kad hiperpronacija nėra plokščiapėdystė . Taip, išilginė plokščiapėdystė gali būti lydima hiperpronacijos, tačiau savaime tai yra statinė būsena, pastebima net ramybės būsenoje. O pronacija yra dinamika, pasireiškianti judesiu.
Kaip sustiprinti pėdas: pratimai, kurie veikia
Paprasti, bet reguliarūs pratimai padeda stabilizuoti pėdos padėtį ir išvengti traumų:
1. Blauzdų pakėlimas
Tikslas: stiprinti blauzdos ir pėdos skliauto raumenis, gerinti kraujotaką.
Kaip atlikti:
- Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje.
- Laikykitės už kažko (pavyzdžiui, kėdės atlošo), kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
- Lėtai atsistokite ant pirštų galų, tarsi norėtumėte pakilti.
- Viršutiniame taške palaikykite 2–3 sekundes.
- Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
- Pakartokite 15–20 kartų per 2 rinkinius.
Pridėkite iššūkį: įspauskite teniso kamuoliuką tarp kulnų, kad suaktyvintumėte vidinius pėdų raumenis.
Ką tai daro: pagerina stabilizaciją, suformuoja pėdos „raumenų korsetą“, aktyvina giliuosius raumenis.
2. Sukamieji pėdos judesiai
Tikslas: pagerinti čiurnos judrumą ir koordinaciją.
Kaip atlikti:
- Sėdėkite ant kėdės tiesiai nugara ir atpalaiduokite pečius.
- Pakelkite vieną koją nuo grindų, sulenkite ją per kelį.
- Pradėkite lėtai sukti koją: 10 kartų pagal laikrodžio rodyklę, 10 kartų prieš laikrodžio rodyklę.
- Pakartokite su kita koja.
Svarbu: įsitikinkite, kad sukimasis vyksta tik nuo čiurnos, „neprisukite“ kelio.
Ką tai daro: lavina lankstumą, aktyvina sąnarį, gerina pėdos judesių kontrolę.
3. Mažų daiktų pakėlimas kojų pirštais
Tikslas: lavinti smulkiąją motoriką, stiprinti pėdos skliauto raumenis.
Kaip atlikti:
- Sėdėdami ant kėdės arba stovėdami, padėkite ant grindų mažus daiktus: sagas, pieštukus, monetas.
- Kojų pirštais pakelkite daiktus ir perkelkite juos į dubenį arba į šoną.
- Pakartokite 10–15 kartų su kiekviena koja.
Ką daro: įtraukia retai naudojamus pėdų raumenis, lavina stabilumą ir vikrumą.
4. Popierinio rankšluosčio suglamžymas
Tikslas: stiprinti vidinę pėdos dalį, formuojant aktyvų pėdos skliauto paviršių.
Kaip atlikti:
- Padėkite ant grindų popierinį rankšluostį arba servetėlę.
- Sėdėdami ant kėdės, padėkite koją ant rankšluosčio.
- Kojų pirštais suspauskite popierių į rutulį.
- Pakelkite gumulą ir palaikykite 3–5 sekundes.
- Pakartokite 10 kartų kiekvienai pėdai.
Veikia: aktyvina vidinius raumenis, lavina pirštų sugriebimo jėgą.
5. Pratimas su elastine juostele (fitneso gumine juosta)
Tikslas: sustiprinti blauzdos priekinę dalį ir raumenis, kurie stabilizuoja pėdą.
Kaip atlikti:
- Pritvirtinkite vieną juostos galą prie stabilaus objekto (kėdės ar treniruoklio kojos).
- Atsisėskite ant grindų arba kėdės ir apvyniokite kitą lipnios juostos galą aplink kojinę.
- Lėtai traukite kojos pirštą link savęs, įveikdami pasipriešinimą.
- Grįžkite į pradinę padėtį.
- Pakartokite 15 kartų su kiekviena koja 2 rinkiniuose.
Ką tai daro: pagerina kontrolę pėdos riedėjimo fazėje, padeda esant nestabilumui.
Rekomendacijos pratimams atlikti
- Sportuokite 3–5 kartus per savaitę .
- Atlikite pratimus po apšilimo arba treniruotės pabaigoje, kad pagerintumėte atsistatymą.
- Palaipsniui didinkite pakartojimų ir rinkinių skaičių.
- Jei jaučiate skausmą, sumažinkite judesių amplitudę arba kreipkitės į gydytoją.