Iš vaikystės prisimename, kad vasarą reikia aktyviau kaupti vitaminus. Tačiau kur patikimiausias būdas gauti šių naudingų medžiagų, kaip jos geriausiai įsisavinamos ir ar įmanoma sukaupti vitaminų ateičiai? Ancha Baranova . Apie tai pasakoja George’o Masono universiteto (JAV) Sistemų biologijos mokyklos profesorė
Kur dabar galiu gauti vitaminų?
1. Visų pirma, iš vaisių, kurie daugiausia laiko praleidžia natūralioje šviesoje: juose yra daugiau chlorofilo, vitaminų ir kitų naudingų biologinių medžiagų, įskaitant antioksidantus. Pastarųjų kiekį bet kuriame augale galima lengvai nustatyti pagal jo spalvos intensyvumą. Tai yra, tamsios mėlynės yra geresnės nei mėlynos. Tas pats principas galioja ir avietėms, braškėms bei kitoms uogoms ir vaisiams. Kuo tamsesni kopūstų ar salotų lapai, tuo jie naudingesni. Žaliosios paprikos, lapinės salotos, kopūstai, špinatai turi daug vitaminų. Labai geri yra įvairūs daiginti daigai ir grūdai – pupelės , kviečiai, rapsai.
2. Augalai, kuriuos dažnai naudojame kaip skonio priedus, yra labai prisotinti biologiškai aktyvių medžiagų. Naudingiausi yra svogūnai, česnakai ir petražolės, mažesniu mastu – krapai .
3. Rinkitės rūgščius vaisius, o ne saldžius. Juose mažiau cukraus ir daugiau vitamino C. Atminkite, kad dauguma šiuolaikinių vaisių ir net daržovių veislių yra specialiai išvestos, kad būtų saldesnės. Jei valgote daug labai, labai saldžių vaisių, tai gali lemti gliukozės ir fruktozės perteklių.
4. Iš maltų daržovių. Laimei, vasara joms – puikus metas. Pasinaudokite akimirka, kai galite mėgautis tikrais sezoniniais pomidorais, paprikomis ir kitomis sveikomis dovanomis. Beje, ypač sveiką pomidorą atskirti lengva. Perpjaukite jį, ir jei sėklos yra žalsvo minkštimo viduje, tai labai gerai. Priešais jus yra ne neprinokęs pomidoras, o daržovė, kurioje yra daugiau biologiškai aktyvių medžiagų. Raudonosios paprikos taip pat gali turėti tokį patį žalsvą atspalvį, kai visiškai prinokusios.
Jei valgote mėsą dėl geležies, geriausiems rezultatams pasiekti derinkite ją su maisto produktais, kuriuose gausu vitamino C – citrinomis, vyšniomis, spanguolėmis, juodaisiais serbentais, brokoliais ir Briuselio kopūstais.
Vitaminų draugai
Daugelis vitaminų geriau pasisavinami su riebalais. Tikriausiai esate girdėję apie vitaminą A ir žinote, kad morkas geriau valgyti su grietine arba augaliniu aliejumi. Ši taisyklė galioja visiems riebaluose tirpiems vitaminams – A, D, E, F ir K.
Vitaminų priešai
Yra oksiduojančių vitaminų ir lengvai oksiduojamų vitaminų. Taigi, didelė vitamino C koncentracija gali sunaikinti vitaminą B12. Štai kodėl tokio derinio nėra multivitaminų kompleksuose.
Vitaminų priešas yra fitatai – medžiagos, randamos grūduose – duonoje, pyragaičiuose, makaronuose (įskaitant neskaldytus grūdus). Fitatai trukdo įsisavinti vitaminus, todėl, pavyzdžiui, valgyti pomidorus su makaronais nėra pati geriausia mintis.
Apie pabėgimus
Visi gyvūnai linkę ėsti jaunesnius augalų ūglius, įskaitant sėklas, žiedus, žiedadulkes. Tai turi absoliučiai aiškią biologinę reikšmę: augalų minkštuosiuose audiniuose, taip pat ir jų sėklose, yra didžiausias biologiškai aktyvių medžiagų kiekis. Ryškus naudingo ūglio pavyzdys yra šparagai .
Ar įmanoma vitaminus kaupti žiemai?
Vieni gali, kiti ne. Pavyzdžiui, mūsų organizme yra gana daug vitaminų B ir B1, tai yra, jie kaupiasi. Tačiau K2 atsargas reikia nuolat papildyti, jis išsiskiria, praktiškai, per parą.
Vitaminą C lengva kaupti, bet jis taip pat ir sunaudojamas: vasaros atsargų užtenka daugiausia 3–4 mėnesiams.
Sukaupti vitamino D įmanoma, tačiau antsvorio turintiems žmonėms reikia pasikonsultuoti su gydytoju: jiems vitaminas puikiai „įeina“ į riebalų ląsteles ir ten „išsilaiko“ neveikdamas.
Apie žalio maisto dietos naudą
Natūralu, kad jaunos daržovės ir vaisiai yra sveikesni, kai žali. Termiškai apdorojami daugelis produktų praranda savo vertingas savybes, pavyzdžiui, morkos tampa tiesiog cukraus šaltiniu. Yra geras gyvenimo patarimas: jei daržovė termiškai apdorojant praranda daug spalvos, nereikėtų tikėtis joje esančių vitaminų. Žinoma, špinatus galima šiek tiek pavirinti garuose. Vienintelė išimtis yra pomidorai, jie visada išlaiko savo naudingas savybes. Pomidorus galima saugiai kepti keptuvėje, troškinti ir orkaitėje.
Ar vitaminai gali būti pavojingi?
Vitaminas A yra pavojingas dideliais kiekiais, todėl valgyti gyvūnų kepenis kiekvieną dieną tikrai nėra gera mintis.
Daugelis žmonių kompensuoja dabar populiaraus vitamino D trūkumą vartodami tabletes. Tačiau jie pamiršta, kad D yra ne tik vitaminas, bet ir hormonas. Ir patekęs į organizmą ne palaipsniui, o „koncentruota“ forma, jis prisideda prie arterijų kalcifikacijos. Norint to išvengti, reikia valgyti daugiau vitamino K2, kurio yra visose lapinėse daržovėse.
Mano 5 geriausi sezoniniai vitaminų produktai:
1. Vyšnia
Labai gausu vitamino C, yra net acerolos veislė, kurioje vitamino C yra daugiau nei erškėtuogėse! Vyšniose taip pat yra daug biologiškai aktyvių medžiagų, pavyzdžiui, kumarino, kuris skystina kraują.
2. Voveraitės
Visiškai unikalus sezoninis grybas, galingiausias vitamino D šaltinis pasaulyje. Ir vienintelis produktas, iš kurio jo galima gauti medicininiais kiekiais. Tik nepamirškite, kad vitaminas D yra jautrus terminiam apdorojimui, todėl voveraičių nereikia ilgai virti. Pakanka grybus pavirinti porą minučių, o tada greitai paruošti keptuvėje su grietine arba raugintu pienu.
3. Braškės
Sezoninės maltos braškės yra unikali uoga. Jose yra daug naudingų medžiagų, ypač fisetino. Tai vienas iš nedaugelio gamtoje randamų senolitikų, kuris padeda mums susidoroti su oksidaciniu stresu ląstelių viduje ir aktyviai stabdo jų senėjimo procesą.
4. Žalieji žirneliai ir visi žalieji ankštiniai augalai (išskyrus sojų pupeles)
Nuostabi sezoninė grupė, vitaminų D9 ir K2 šaltinis, o žalieji žirneliai ankštyse taip pat gausūs skaidulų, naudingų mūsų žarnyno sveikatai. Beje, šių produktų verta apsirūpinti: ankštiniai augalai žiemą labai gerai išlaiko savo naudingas savybes.
5. Kryžmažiedės daržovės
Labai naudingas dalykas, ypač lapiniai kryžmažiedžiai. Kuo tamsesnė spalva, tuo naudingiau. Taigi brokoliai ir Briuselio kopūstai yra daug naudingesni nei baltagūžiai kopūstai.