Tomas L.
Fitnesas gerina sveikatą, mažina stresą, gerina nuotaiką ir išjudina kraują po ilgos darbo dienos.
Daugelis žmonių neturi galimybės po darbo nueiti į sporto salę, kur tenka atiduoti savo pinigus, kad kelias valandas prakaituotų, motyvuoja sportuoti ne visus. Be to, ėjimas į sporto salę yra tikras iššūkis tiems, kurie drovisi savo kūno ir kitų žmonių.
Laimei, viskas, ko reikia treniruotėms, yra motyvacija ir jūs patys. Tiksliau, jūsų kūnas ir noras dirbti su savimi. Parengėme 15 veiksmingų ir naudingų pratimų, kuriuos rekomenduoja įžymybių trenerė Amy Dixon. Ši treniruočių programa įtraukia visus kūno raumenis ir aktyviai degina riebalus!
1. Pritūpimai
Vienas geriausių ir natūraliausių pratimų. Šis judesys įtraukia visus apatinės kūno dalies raumenis, įskaitant keturgalvius, sėdmenų raumenis ir šlaunies raumenis.
Jis taip pat stiprina liemenį, nes jums reikės gilių pilvo raumenų ir stiprios nugaros, kad išlaikytumėte tiesų liemenį ir teisingai atliktumėte šį pratimą.
2 – Atsispaudimai
Tai vienas geriausių viršutinės kūno dalies pratimų, nes įdarbina krūtinę, nugarą, rankas ir net pilvo presą! Laikykite pečius vienoje linijoje su riešais ir nuleiskite alkūnes žemyn. Stenkitės, kad krūtinė ir klubai būtų kuo žemiau, bet neliestų grindų.
3. Klubų pakėlimas gulint
Šis pratimas sustiprins sėdmenis ir Achilo sausgysles, kartu dirbant pilvo raumenims, nugarai ir vidinei šlaunų pusei. Kaip variaciją galite pakelti klubus pėdomis ant grindų ir tada lėtai ištiesti vieną koją į viršų.
4. Šuoliukai į priekį
Atsistokite tiesiai, pėdos kartu, rankos prie kūno šonų. Žingsniuokite dešine koja į priekį ir nuleiskite kūną taip, kad priekinis kelis sudarytų 90 laipsnių kampą, o galinis kelias neliestų grindų.
Norėdami užbaigti pratimą, atsispirkite dešine koja, o kairę koją ištiesinkite. Dešine koja nelieskite grindų ir laikykite dešinę šlaunį lygiagrečiai grindims.
5. Plankas
Plankas nuo seno yra pagrindinis pratimas kūnui. Jei jums sunku išlaikyti pozą ištiestomis rankomis, pabandykite atsiremti į dilbius. Įsitikinkite, kad alkūnės ir pečiai yra vienoje linijoje, o klubai, kulnai ir pečiai – viename aukštyje.
6. Krabas
Šis pratimas įdarbina tricepsus, liemenį ir sėdmenis, taip pat lavina koordinaciją. Jei pavargsta riešai, pabandykite šiek tiek palenkti rankas į šoną arba darykite pertraukėles riešams ištiesti. Atlikdami šį pratimą įsitikinkite, kad klubai neliečia grindų.
7. Stuburo pusiausvyra
Atsistokite ant rankų ir kelių taip, kad galva ir kaklas būtų vienoje linijoje su stuburu. Ištieskite dešinę ranką į priekį nuo peties. Laikydami ranką delnu žemyn, lėtai ištieskite kairę koją atgal klubų lygyje.
Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite ant kitos pusės.
8. Dvigubi kojų pakėlimai
Šis pratimas apatinės pilvo dalies raumenims padės sustiprinti nugarą ir apsaugos jus nuo traumų.
Apatinę nugaros dalį laikykite ant grindų, o kojas nuleiskite kuo žemiau, neliesdami grindų. Kad pratimas būtų paprastesnis, sulenkite kojas per kelius. Kad būtų sunkiau, kojas laikykite plokščiai.
9. Šoniniai atsilenkimai
Dauguma žmonių mankštinasi dviem kryptimis: aukštyn ir žemyn arba pirmyn ir atgal. Štai kodėl šoniniai atsilenkimai yra tokie veiksmingi: jie lavina šoninius judesius.
Šio tipo atsilenkimai puikiai papildo bet kurį treniruočių planą, nes atliekant nepažįstamą judesį įtraukiamos raumenų skaidulos, raiščiai ir sausgyslės. Norėdami pratimą pasunkinti, pridėkite šoninius kojų pakėlimus – tai įtraukia kūną.
10. Šuoliai pritūpę
Tai paprastas, bet veiksmingas būdas tonizuoti ir stiprinti visą apatinę kūno dalį: keturgalvius raumenis, Achilo sausgysles ir sėdmenis. Premija: tuo pačiu sustiprinsite liemenį, tapsite stipresni ir pašoksite aukščiau.
11. Liemens pakėlimas
Tinkamai atlikti liemens pakėlimą yra vienas sudėtingiausių pratimų, nes jam atlikti reikia papildomos pilvo raumenų jėgos, kad galėtumėte visiškai atsistoti be rankų ir kojų pagalbos. Jei negalite atlikti standartinio pakėlimo, pabandykite daryti prisitraukimus.
12. Laipiojimas
Tai vienas geriausių kūno pratimų, kuriame derinamas lentos sunkumas, kūno stabilizavimas ir pakaitiniai kelių pakėlimai į krūtinę. Be to, keliant kelius taip pat padidėja širdies ritmas, o tai yra puikus būdas pumpuoti pilvo preso raumenis ir deginti kalorijas.
Atliekant šį pratimą svarbu išlaikyti tiesią laikyseną, pečius ir riešus laikyti vienoje linijoje.
13. Varlytė
Šis pratimas įdarbina apatinę kūno dalį, priversdamas širdį plakti greičiau, o tai naudinga širdies ir kraujagyslių sistemai ir lavina raumenis.
Atsisėskite pritūpę, rankas laikydami už klubų. Atsispirkite kulnais ir pašokite į priekį, nusileiskite ir tuoj pat grįžkite į pritūpimą ir vėl pašokite.
14. Plié
Atsistokite taip, kad pėdos būtų platesnės už pečius, o kojų pirštai būtų nukreipti į išorę. Nusileiskite į pritūpimą taip, kad šlaunys būtų lygiagrečios grindims. Dabar atsispirkite nuo grindų ir grįžkite į pradinę padėtį.
15. Bėgimas per rankas
Atsistokite taip, kad pėdos būtų klubų pločio, tada bėkite vietoje. Tai darydami stenkitės kulnais paliesti sėdmenis. Šis pratimas ištempia keturgalvius šlaunų raumenis ir kartu atlieka kardio treniruotę.
Laukiame jūsų komentarų! Jei jums patiko šis straipsnis, išsaugokite jį ir pasidalykite su draugais!
