Tomas L.
Riebalinės sankaupos ir nukarimas pažastyse yra dažna problema daugeliui moterų. Nedideliais kiekiais tai yra normalu ir nereikalauja jokios korekcijos, tačiau jei riebalai tampa pernelyg pastebimi, galite pradėti atlikti specialius pratimus, kurie greitai sustangrintų šią sritį.
Norėdami tonizuoti šią sritį ir sumažinti riebalų perteklių, jums tereikės reguliariai atlikti du pratimus. Jie gana paprasti, todėl galėsite juos teisingai kartoti ir išlaikyti taisyklingą techniką, jei laikysitės instrukcijų.
Pamoka truks ne ilgiau kaip 10 minučių ir gali būti atliekama kartu su kitais pratimais arba savarankiškai.
Prieš pradėdami bet kokius pratimus, būtinai apšilkite, kad užtikrintumėte patogią treniruotę. Apšilimui galite naudoti klasikinį pratimų rinkinį, pažįstamą iš kūno kultūros pamokų.
Atlikite 8–10 pakartojimų pratimų iš apšilimo komplekso.
Pirmasis pratimas – suvesti pečių ašmenis.
Jis veikia pažastų sritį tiek priekyje, tiek gale.
Pratimas atliekamas stovint. Nugara turi būti tiesi, o pėdos – maždaug pečių plotyje.
- pakelkite tiesias rankas į viršų ir suplokite rankomis, kaip parodyta žemiau;
- Neatskirdami delnų, pradėkite nuleisti rankas žemyn, išskėsdami alkūnes į šonus ir padėkite delnus už galvos;
- Vėl pakelkite rankas į viršų, išskėskite jas į šonus ir, sulenkę per alkūnes, padėkite jas už nugaros taip, kad pečių ašmenys būtų sujungti (antra nuotrauka).
Sustingkite šioje pozicijoje 2–3 sekundes ir pakartokite pratimą nuo pat pradžių.
Atlikite 10 pakartojimų.
Antrasis pratimas yra „moteriški“ atsispaudimai
Skirtingai nuo klasikinių atsispaudimų, moterų atsispaudimai atliekami su kelių atrama, o tai sumažina bendrą kūno apkrovą.
Šis pratimas naudingas ne tik riebalų sankaupoms pažastų srityje pašalinti, bet ir bendram figūros stiprinimui.
Kaip atlikti:
- Užimkite pradinę padėtį, kaip parodyta nuotraukoje apačioje (rankos tiesios, pečių plotyje, keliai suglausti ir remiasi į grindis). Jūsų liemuo ir klubai turi sudaryti tiesią liniją be išlenktų kojų;
- giliai įkvėpdami, nuleiskite kūną žemyn, sulenkdami rankas per alkūnes;
- Ištieskite kūną link grindų, bet neatsigulkite ant jo ir neatpalaiduokite rankų;
- leisdamiesi žemyn, įsitikinkite, kad apatinėje nugaros dalyje nėra išlinkimo;
- Iškvėpdami atsispirkite rankomis ir pakelkite kūną į pradinę padėtį.
Nuotraukoje atkreipkite dėmesį į galvos, pečių ir kaklo padėtį. Dažna klaida – pakelti pečius, o tai nerekomenduojama.
Atlikite 2 serijas po 8–10 pakartojimų (geriau daryti lėtai).
Atlikdami šį paprastą kompleksą, greitai atkursite pečių, pažastų ir rankų tonusą, elastingumą ir grožį.
