Tomas L.
Nemiga yra problema, kuri kamuoja milijonus žmonių visame pasaulyje. Valandų valandas vartyties lovoje, skaičiuoti avis, žiūrėti į lubas – visa tai labai pažįstama tiems, kurie negali užmigti. Kai tai kartojasi naktis po nakties, pradedame jaustis nuolat pavargę, dirglūs, nesugebame susikaupti darbe. Daugelis žmonių ima vartoti per daug kavos ir cukraus, kad išliktų budrūs dieną, o tai sukelia svorio augimą ir dar blogesnį miegą. Tačiau yra paprastas sprendimas, kuris veikia beveik visiems – penkios jogos pozos prieš miegą. Net jei niekada neužsiiminėjote joga ir nelaikote savęs lankščiu, galite tai padaryti. Rezultatai bus akimirksniu.
Kodėl jogos pozos padeda užmigti
Jogos pozos veikia keliomis kryptimis vienu metu. Pirma, jos atpalaiduoja fizinius įtempimus kūne, kurie kaupiasi per dieną. Įsitempę raumenys ir sustingę sąnariai neleidžia mums visiškai atsipalaiduoti, net kai gulime lovoje. Antra, jogos pozos ramina nervų sistemą, ypač parasimpatinę nervų sistemą, kuri atsakinga už atsipalaidavimą ir miegą. Trečia, gilus kvėpavimas jogos pozose padidina deguonies kiekį kraujyje ir lėtina širdies ritmą, kas signalizuoja smegenims, kad atėjo laikas miegoti.
Moksliniai tyrimai patvirtina jogos efektyvumą nemigai. Vienas tyrimas parodė, kad žmonės, kurie kasdien prieš miegą praktikuoja jogą, užmiega vidutiniškai dešimt minučių greičiau ir miega giliaus bei ilgiau. Kitas tyrimas rado, kad joga mažina kortizolo – streso hormono – lygį, kas tiesiogiai pagerina miego kokybę. Pradedant praktikuoti šias pozas, rekomenduojama kiekvienoje išbūti vieną minutę. Vėliau galite pailginti laiką iki penkių minučių ar net daugiau.
Pirmoji poza – Balasana arba Vaiko poza ramumui
Vaiko poza yra viena ramiausiųjų jogos pozų, kuri atpalaiduoja nervų sistemą, nugarą, pečius ir juosmenį. Atsiklaupkite ant grindų ar kilimėlio, sėskitės ant kulnų. Jei sėdmenys nesiekia kulnų, sulenkite apklotą kelis kartus ir padėkite ją ant kulnų – taip bus patogiau. Lėtai palinkite į priekį, kol kakta paliestų žemę ar pagalvę. Ištieskite rankas priešais save ir leiskite joms visiškai atsipalaiduoti.
Šioje pozoje labai svarbu giliai kvėpuoti. Įkvėpkite pro nosį, jausdami kaip pilvas išsipučia, tada lėtai iškvėpkite, jausdami kaip visas kūnas dar labiau grimzta į žemę. Laikykite pozą vieną penkias minutes. Jei jaučiate bet kokį diskomfortą keliuose, galite padėti pagalvę tarp sėdmenų ir kulnų arba visiškai praleisti šią pozą. Vaiko poza švelniai masažuoja vidurinius organus ir ramina mintis, padarydama jus pasiruošusį miegui.
Antroji poza – Supta Baddha Konasana arba Kampo poza
Ši poza kartais vadinama Drugelio poza ir ji puikiai atpalaiduoja dubens sritį bei klubų sąnarius. Atsigulkite ant nugaros lovoje ar ant grindų. Sulenkite kelius ir suglauskite pėdas kartu, kad pėdų pados liestųsi viena kitą. Švelniai leiskite keliams nukristi į šonus, formuojant deimanto formą. Daugumai žmonių keliai nepasieks žemės – tai visiškai normalu.
Norėdami atsipalaiduoti, padėkite po kiekvienu keliu susuktą antklodę, pagalvę ar jogos bloką. Tai leis jums visiškai atsipalaiduoti be įtampos. Rankas galite padėti ant pilvo ar ištiesti šonuose. Užsimerkite ir pradėkite giliai kvėpuoti į apatinę pilvo dalį. Jausite kaip su kiekvienu įkvėpimu krūtinė ir dubuo vis labiau atsipalaiduoja. Laikykite pozą tris penkias minutes. Ši poza gerina kraujotaką dubens srityje ir ramina nervus.
Trečioji poza – Atgalinis riedėjimas nugarai
Šis švelnūs judėjimas puikiai ištempė ir pamasažuoja apatinę nugaros dalį, kuri dažnai būna įsitempusi po ilgos dienos sėdint ar stovint. Atsigulkite ant nugaros ir apkabinkite kelius už nugaros abiem rankomis. Jei jums nepatogu laikyti už kelių, galite laikyti už šlaunų. Švelniai pradėkite siūbuoti iš vienos pusės į kitą, tarsi riedėtumėte ant apvalaus nugaros.
Leiskite kojoms visiškai atsipalaiduoti, nelaikykite jų įtemptų. Tuo pačiu metu įsitikinkite, kad pečiai lieka atsipalaidavę ir priglaudę prie paviršiaus. Siūbuokite lėtai ir švelniai, nesiskubėdami, maždaug vieną dvi minutes. Šis judėjimas masažuoja stuburo slankstelius ir atleidžia įtampą. Kartu giliai kvėpuokite, leisdami kūnui vis labiau atsipalaiduoti su kiekvienu iškvėpimu.
Ketvirtoji poza – Supta Matsyendrasana arba Gulintis posūkis
Gulintis stuburo posūkis yra viena geriausių pozų atpalaiduoti visą nugarą ir juosmenį. Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite dešinį kelį. Švelniai leiskite jam nukristi per kairę pusę, kad dešinys kelias kirstų kūną ir atsigultų kairėje. Dešine ranka galite lengvai laikyti kelį vietoje, bet nespauskite stipriai. Kairę ranką ištieskite į kairę pusę maždaug pečių aukštyje.
Švelniai pasukite galvą į dešinę, žiūrėdami į dešinę ranką. Svarbu, kad abu pečiai kuo labiau liestųsi paviršių – nelaikykite jų įtemptų. Giliai kvėpuokite, jausdami kaip su kiekvienu iškvėpimu stuburas vis labiau išsisuka. Laikykite pozą vieną tris minutes, tada atsargiai grįžkite į centrą ir pakartokite kitoje pusėje. Ši poza atpalaiduoja stuburą, gerina virškinimą ir ramina nervų sistemą.
Penktoji poza – Matsyasana arba Žuvies poza krūtinei atverti
Paskutinė poza atveria krūtinę ir pagerina kvėpavimą, kas labai svarbu giliam miegui. Atsigulkite ant nugaros. Padėkite rankas po sėdmenimis, delnais į žemę. Sulenkite alkūnes ir atsiremdami į jas švelniai pakelkite viršutinę kūno dalį. Krūtinė turėtų kilti aukštyn, tarsi ji atsiverta link lubų. Galvą galite laikyti pakeltą arba švelniai nuleisti ją atgal link žemės.
Šioje pozoje jūsų krūtinė bus maksimaliai atvi, o tai leidžia lengviau ir giliaus kvėpuoti. Įkvėpkite penkis dešimt gilių, lėtų įkvėpimų, jausdami kaip krūtinė plečiasi. Tada atsargiai ištraukite rankas iš po savęs ir atsigulkite ant nugaros. Pasimėgaukite pojūčiu atviros krūtinės ir laisvo kvėpavimo. Po šios pozos dauguma žmonių jaučia gilų atsipalaidavimą ir pasiruošimą miegui. Dabar galite tiesiog pasitraukti į lovą ir užmigti ramiai!
